Ce légume féculent est l’un des aliments de base les plus polyvalents de la cuisine. Voici comment il s’intègre dans une alimentation saine.
Les gens disent parfois que les pommes de terre ne comptent pas comme légume. Elles sont plus riches en glucides que la plupart des autres légumes et sont souvent soumises à des méthodes de cuisson moins nutritives comme la friture. Mais, les bannir du règne végétal n’est pas vraiment juste, ni correct. Techniquement parlant, les pommes de terre sont un légume. Sur le plan nutritionnel, elles présentent plusieurs avantages et peuvent absolument faire partie d’un régime alimentaire sain.
Si vous ne savez pas si les pommes de terre sont saines ou non, ou si vous ne savez pas comment les incorporer dans votre routine de cuisine, voici ce que vous devez savoir.
Si chaque pomme de terre était accompagnée d’une étiquette nutritionnelle, voici ce que cela indiquerait:
Pour 1 pomme de terre moyenne:
- 160 calories
- 0 g de matières grasses
- 37 g de glucides
- 4 g de fibres
- 2 g de sucres
- 4 g de protéines
- 17 mg de sodium
- 0,6 mg de vitamine B6
- 926 mg de potassium
- 17 mg de vitamine C
Les pommes de terre sont riches en glucides complexes et en fibres.
Photo de la recette: Hachis parmentier végétarien
J’espère que vous savez que les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps et qu’il n’y a aucune raison de les craindre. En fait, les directives diététiques recommandent d’obtenir entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes à partir des glucides.
Les glucides complexes (légumes féculents, grains entiers, haricots, légumineuses) sont un peu plus structurellement, enfin, complexes que les glucides simples (sucre, céréales transformées), ce qui signifie qu’ils se décomposent plus lentement dans votre corps et vous donnent une énergie constante.
Les pommes de terre sont également riches en fibres, bénéfiques non seulement pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, mais aussi pour aider votre taux de cholestérol. Une pomme de terre moyenne contient 4 grammes de fibres, soit près de 20% des 25 grammes recommandés quotidiennement pour les femmes adultes. Une chose à noter: Une grande partie de la partie bénéfique de la pomme de terre se trouve dans la peau. Alors, assurez-vous de ne pas les éplucher tout le temps.
Les pommes de terre contiennent plusieurs vitamines et minéraux importants.
Photo de la recette: Patates fondantes au four.
Le vrai pouvoir des fruits et légumes se trouve dans les micronutriments (vitamines et minéraux) qu’ils contiennent. Bien que ces nutriments ne nous donnent pas de l’énergie, ce sont eux qui permettent aux cellules et aux systèmes de notre corps de fonctionner correctement. Et les pommes de terre contiennent des quantités importantes de plusieurs micronutriments.
Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine B6. La vitamine B6 aide votre corps à convertir les sources non glucidiques en une forme d’énergie utilisable. Elle joue également un rôle dans la production de globules rouges et de neurotransmetteurs (messagers chimiques qui envoient des signaux d’une partie du corps à une autre). La vitamine B6 est un nutriment essentiel – votre corps ne peut pas la produire, vous devez donc l’obtenir à partir des aliments. Une pomme de terre moyenne fournit environ 0,5 milligramme de vitamine B6, soit plus du tiers de l’apport quotidien recommandé pour les adultes (1,3 mg).
Les pommes de terre se démarquent également en ce qui concerne la vitamine C. Une pomme de terre moyenne contient 17 milligrammes, une bonne portion des 65 à 90 mg recommandés par jour. Et la vitamine C est un puissant antioxydant. Un apport adéquat peut réduire votre risque de certains cancers, en particulier ceux de la bouche et du tube digestif.
Et, bien que les bananes obtiennent généralement tout le crédit en matière de potassium, les pommes de terre sont en fait une bien meilleure source. Une pomme de terre moyenne contient 926 mg de potassium, ce qui contribue de manière significative aux 3500 à 4700 milligrammes recommandés par jour pour les adultes. Le potassium est un électrolyte qui aide à contrer les effets du sodium. En d’autres termes, il aide à lutter contre l’hypertension artérielle, ce qui à son tour peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé intestinale.
Photo de la recette: Frites maison au four et guacamole
Comme son nom l’indique, l’amidon résistant résiste à la digestion dans l’intestin grêle et se décompose dans le gros intestin où il alimente les bonnes bactéries et favorise un microbiome sain. La recherche sur l’amidon résistant est encore en train d’émerger, il n’y a donc pas de recommandation officielle sur la quantité que nous devrions manger chaque jour. Mais Guy Crosby, Ph.D., chercheur sur l’amidon résistant et professeur adjoint au T.H. Chan School of Public Health, recommande environ 10 grammes par jour, et dit que la plupart d’entre nous n’en reçoivent qu’environ 5 grammes.
La quantité d’amidon résistant dans une pomme de terre varie en fonction de la façon dont vous la cuisinez et la stockez. Une pomme de terre bouillie chaude contient environ 1,3 gramme, mais une pomme de terre bouillie refroidie et servie froide peut en contenir 20% de plus. (Bonne nouvelle pour tous ceux qui aiment la salade de pommes de terre!)
Les pommes de terre sont délicieuses cuites au four, bouillies, rôties et sautées.
Photo de la recette: Recette: PURÉE DE POMMES DE TERRE AU FROMAGE ET AUX OIGNONS NOUVEAUX
Vous pouvez également farcir une pomme de terre au four avec du chili pour un repas riche en protéines, ou faire des pommes de terre cuites avec du brocoli et du fromage. Optez pour les pommes de terre rousses: leur peau épaisse et leur chair sèche les rendent parfaites pour la cuisson.
Ou, faites rôtir des pommes de terre plus petites avec un filet d’huile d’olive et de romarin. Les pommes de terre Red Bliss ou Yukon Gold sont parfaites pour cela, car elles ont une chair cireuse qui devient crémeuse au four et une peau fine et subtile. Ces variétés seront également votre meilleur choix pour la purée de pommes de terre, que vous pouvez choisir de faire avec ou sans peau.
Pour le petit-déjeuner, faire sauter des pommes de terre dans une poêle avec des œufs et des légumes est un excellent choix. Avec la peau si possible.
Conclusion: les pommes de terre ne devraient pas être le seul légume que vous mangez, mais ne laissez personne vous dire qu’elles sont malsaines.
Photo de la recette: Recette: Beignets de pommes de terre et courgettes
Comme c’est le cas pour la plupart des choses, le seul problème avec la consommation de pommes de terre se produit lorsque vous les mangez au lieu d’autres légumes. Obtenir une variété de fruits et de légumes est important, car chacune contient différents nutriments importants. Et les pommes de terre sont relativement riches en glucides et en calories par rapport aux autres légumes, ce qui vaut la peine d’être pris en compte. Les pommes de terre sont nutritives, savoureuses et peu coûteuses, et elles méritent certainement une place dans votre alimentation saine.
source – Librement traduit de l’anglais par JDBN – crédit photo:pixabay
