Smoothies verts : 13 recettes pour faire le plein de fruits et légumes dès le matin

Épinards, concombre, pomme, poire, mangue, fruits rouges, graines de chia… Le smoothie vert a un talent assez pratique : faire entrer une belle quantité de végétaux dans un seul verre, sans transformer le petit-déjeuner en assiette de brocolis.

Et contrairement à certaines boissons estampillées « healthy » qui nécessitent quinze ingrédients introuvables et un diplôme en nutrition, le principe est très simple : des fruits, des légumes ou des feuilles vertes, un peu de liquide et un blender.

Quelques secondes plus tard, le petit-déjeuner est prêt.

Smoothie ou jus : quelle différence ?

Les deux sont souvent confondus alors que leur préparation est très différente.

Le smoothie se prépare au blender. Les fruits et légumes sont entièrement mixés : leur pulpe et leurs fibres restent donc dans le verre.

L’extracteur de jus, lui, sépare le jus d’une grande partie de la pulpe. On obtient une boisson beaucoup plus liquide contenant les vitamines et minéraux présents dans les aliments, mais nettement moins de fibres.

Pour un smoothie, inutile donc de sortir l’extracteur : le blender est votre meilleur allié.

Pourquoi mettre du vert dans son smoothie ?

Parce que c’est probablement l’une des manières les plus simples de consommer davantage de végétaux.

Épinards, mâche, concombre, céleri branche, blettes, kale, fanes de radis ou encore quelques feuilles de pissenlit peuvent parfaitement rejoindre les fruits dans le blender.

Les légumes et fruits apportent notamment fibres, vitamines, minéraux et différents composés végétaux dont notre alimentation a besoin.

Le smoothie présente également un avantage par rapport au jus : puisqu’on conserve la pulpe, on conserve aussi les fibres.

Attention toutefois à ne pas transformer le smoothie vert en énorme salade de fruits liquide. Banane, mangue, poire, pomme, ananas et fruits rouges sont délicieux, mais les accumuler dans le même verre n’est pas nécessaire.

L’idée consiste plutôt à utiliser le fruit pour apporter naturellement douceur et gourmandise aux légumes.

Les bienfaits des smoothies verts

Un smoothie vert réunit dans un même verre plusieurs aliments dont les qualités nutritionnelles sont, elles, bien établies.

En conservant les fruits et légumes entiers, contrairement à un jus filtré, le smoothie conserve notamment leurs fibres, précieuses pour le transit intestinal et la satiété.

Selon les ingrédients choisis, il peut également apporter :

• des vitamines et minéraux, naturellement présents dans les fruits, légumes et feuilles vertes ;
• des fibres, qui participent au bon fonctionnement intestinal et nourrissent une partie du microbiote ;
• des antioxydants et autres composés végétaux, notamment dans les fruits rouges et de nombreux légumes verts ;
• de l’eau, grâce aux végétaux naturellement riches en eau comme le concombre ;
• des protéines et de bons acides gras lorsqu’on ajoute du chanvre, des graines de chia, des oléagineux ou du yaourt ;
• surtout, une façon très simple d’augmenter la place des végétaux dans son alimentation quotidienne.

Épinards, kale, persil, céleri, concombre, fruits rouges, pomme ou poire n’ont évidemment pas tous le même profil nutritionnel. C’est justement l’intérêt de varier les recettes plutôt que de boire chaque matin exactement le même mélange.

Un smoothie vert, c’est finalement une façon simple, gourmande et vivante de prendre soin de soi : davantage de végétaux, de fibres et de nutriments, de la variété dans l’assiette, ou plutôt dans le verre, et un joli coup de vert pour commencer la journée. 🌿

Vous débutez ? Allez-y progressivement

Si l’idée de boire des épinards au petit-déjeuner vous laisse encore légèrement perplexe, inutile de commencer avec un blender rempli de kale et trois feuilles de pissenlit.

Commencez par une majorité de fruits et une petite quantité de verdure.

Une banane avec une poignée de jeunes pousses d’épinards constitue par exemple une excellente porte d’entrée : le goût des épinards est très discret.

Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la quantité de légumes selon vos goûts.

Il n’existe d’ailleurs aucune proportion magique à respecter. Le meilleur smoothie est celui que vous aurez réellement envie de boire.

13 recettes de smoothies verts à essayer

Les quantités peuvent être adaptées à votre appétit et à la texture recherchée. Ajoutez simplement un peu d’eau, de lait végétal non sucré ou d’eau de coco avant de mixer.

1. Banane + épinards

Le grand classique pour commencer.

Une banane bien mûre apporte l’onctuosité et la douceur, tandis qu’une poignée d’épinards se fait presque oublier au goût.

2. Banane + salade verte

Quelques feuilles de laitue ou de romaine peuvent parfaitement terminer leur carrière dans un blender.

Une manière toute simple d’utiliser les feuilles restantes plutôt que de les laisser dépérir au fond du réfrigérateur.

3. Banane + feuilles de blettes

On pense aux blettes cuites, beaucoup moins au smoothie.

Utilisez principalement les feuilles vertes et commencez avec une petite quantité : leur saveur est plus présente que celle des jeunes épinards.

4. Banane + céleri branche + épinards

Plus végétal et particulièrement frais.

Mixez une banane, une branche de céleri et une poignée d’épinards. Quelques gouttes de citron peuvent réveiller l’ensemble.

5. Pomme + persil + fanes de carottes

Une recette parfaite pour celles et ceux qui aiment les saveurs herbacées.

Le persil ayant beaucoup de caractère, quelques brins suffisent. Les fanes de carottes permettent quant à elles d’utiliser une partie du légume qui termine encore trop souvent à la poubelle.

Choisissez évidemment des fanes fraîches et parfaitement lavées.

6. Pomme + céleri branche

Difficile de faire plus simple.

La douceur acidulée de la pomme équilibre parfaitement le goût végétal du céleri. Ajoutez quelques glaçons lorsqu’il fait chaud.

7. Pomme + feuilles de pissenlit

Pour les amateurs de saveurs plus franches.

Les feuilles de pissenlit possèdent une amertume caractéristique : commencez par quelques feuilles seulement et ajustez ensuite selon votre goût.

8. Poire + brocoli + kale ou épinards

Oui, le brocoli peut entrer dans un smoothie.

La poire apporte suffisamment de douceur pour équilibrer son goût. Utilisez les fleurettes mais aussi une partie tendre du pied du brocoli, préalablement épluchée.

Ajoutez quelques feuilles de kale ou une poignée d’épinards et mixez longuement.

9. Poire + fanes de betteraves ou de radis + vanille

Une recette anti-gaspi particulièrement originale.

Les fanes de betteraves et de radis sont comestibles lorsqu’elles sont fraîches et bien lavées. Une poire mûre et un peu de vanille permettent d’adoucir leur caractère végétal.

10. Poire + mâche

Probablement l’un des mélanges les plus doux de cette sélection.

La mâche possède une saveur délicate qui fonctionne très bien avec la poire. Une bonne recette pour débuter avec les smoothies verts.

11. Mangue + coriandre ou céleri branche

La mangue donne immédiatement une texture crémeuse au smoothie.

Associez-la à quelques feuilles de coriandre pour une version très parfumée ou à du céleri branche pour quelque chose de plus frais.

La coriandre étant l’une de ces plantes capables de diviser une table entière en deux camps, adaptez évidemment selon vos convictions.

12. Ananas + concombre + orties

Une association très fraîche, mais qui demande une précaution importante.

Les orties fraîches piquent. Elles doivent être manipulées avec des gants, soigneusement lavées et préparées correctement avant utilisation. Si vous n’avez pas l’habitude de les cueillir et de les identifier, remplacez-les simplement par des épinards.

Ananas + concombre fonctionne déjà parfaitement à lui seul.

13. Fruits rouges + concombre

Fraises, framboises, myrtilles, mûres…

Les fruits rouges apportent une légère acidité tandis que le concombre donne beaucoup de fraîcheur. Les fruits rouges surgelés fonctionnent également très bien et permettent d’obtenir immédiatement un smoothie bien frais.

Comment rendre son smoothie plus rassasiant ?

Un verre composé uniquement de fruits et de légumes peut être délicieux mais ne constitue pas nécessairement un petit-déjeuner complet.

Pour lui donner davantage de consistance, vous pouvez ajouter selon vos habitudes :

• des graines de chia, préalablement hydratées ou directement mixées ;
• des graines de chanvre décortiquées ;
• du yaourt nature ou du yaourt grec ;
• une petite quantité de purée d’amandes ou de cacahuètes ;
• des flocons d’avoine.

L’objectif n’est pas de mettre tout le placard dans le blender, mais simplement d’ajouter éventuellement une source de protéines, de matières grasses ou de glucides complexes afin d’obtenir un petit-déjeuner plus consistant.

Cannelle, vanille, gingembre… pensez aux épices

C’est probablement le moyen le plus simple de changer complètement un smoothie sans modifier sa base.

Cannelle avec la banane, gingembre avec l’ananas, vanille avec la poire, cardamome avec la mangue, cacao ou caroube avec la banane…

Les herbes aromatiques fonctionnent également très bien : menthe, basilic, coriandre ou persil permettent de créer des mélanges beaucoup plus intéressants qu’un simple « fruit + épinards ».

Quelques réflexes avant de lancer le blender

Privilégiez autant que possible des fruits et légumes frais, mûrs et de saison. Les fruits surgelés sont également très pratiques, notamment les fruits rouges.

Lavez soigneusement les végétaux, particulièrement lorsqu’ils sont consommés crus.

Et gardez la main légère sur les liquides : commencez avec une petite quantité d’eau ou de boisson végétale, puis ajoutez-en progressivement. Il est toujours possible d’allonger un smoothie trop épais. Rattraper un smoothie devenu soupe est nettement moins amusant.

Un smoothie vert n’est pas une potion magique

Autant le préciser.

Aucun smoothie ne « détoxifie » miraculeusement l’organisme, ne nettoie le foie en trois gorgées et ne compense une alimentation déséquilibrée.

Notre organisme possède déjà des organes chargés notamment de transformer et d’éliminer de nombreuses substances, parmi lesquels le foie et les reins.

L’intérêt du smoothie vert est beaucoup plus simple, et largement suffisant : consommer facilement davantage de fruits, de légumes et de fibres tout en se faisant plaisir.

Et c’est déjà une excellente raison de sortir le blender.

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Sources : Harvard Health Publishing ; National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ; ANSES – Sophie Denis, en exclusivité pour le JDBN- Crédits photos : Depositphotos