Quand l’été s’invite dans votre assiette, il est temps de savourer des plats à la fois légers, gourmands et nourrissants. Ces galettes dorées à souhait marient le croquant du quinoa, le moelleux de la courgette et un cœur fondant… qui peut être au fromage ou 100 % végétal selon vos préférences. Une recette simple, équilibrée et modulable, parfaite pour un repas d’été léger ou un apéritif qui change.

🥗 Ce qu’elles ont de bon pour vous

  • Le quinoa, cette merveille sans gluten, est une excellente source de protéines végétales complètes, riche en fibres, en fer et en magnésium. Il aide à maintenir une bonne énergie tout en étant très digeste.

  • Les courgettes apportent de l’hydratation, des vitamines et de la douceur. Elles sont peu caloriques et regorgent d’antioxydants.

  • Le fromage, s’il est choisi de qualité, bio ou artisanal, peut offrir du calcium et des protéines. Mais nous savons aujourd’hui que les produits laitiers ne conviennent pas à tout le monde, et de nombreuses études questionnent leur impact sur la santé digestive et hormonale.

🧀 Au JDBN, nous ne donnons aucune leçon. Nous aimons proposer des alternatives saines et joyeuses, tout en laissant à chacun la liberté de faire ses propres choix.
Que vous optiez pour un fromage traditionnel ou un « vromage » végétal à base de noix de cajou ou d’huile de coco, le principal, c’est de se faire du bien.

  • Les herbes fraîches comme la ciboulette, le persil ou la menthe offrent un parfum subtil et soutiennent le système digestif.

🧀 Ingrédients (pour 8 à 10 galettes):

ai généré

  • 180 g de quinoa, rincé

  • 2 courgettes moyennes (env. 300 g), râpées

  • 100 g de fromage râpé ou d’alternative végétale fondante

  • 2 œufs ou équivalent végétal (graines de chia trempées, compote…)

  • 60 g de chapelure (Panko ou version sans gluten)

  • 30 g de parmesan ou parmesan végétal

  • 2 c. à soupe de farine (blé, riz ou pois chiche)

  • 2 c. à soupe d’herbes fraîches

  • 1 petite gousse d’ail (optionnel)

  • Huile d’olive pour la cuisson

  • Sel, poivre

👩‍🍳 Instructions:

  1. Faites cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau. Laissez tiédir.

  2. Râpez les courgettes, puis pressez-les fortement dans un torchon pour retirer un maximum d’eau.

  3. Mélangez le tout : quinoa, courgettes, œufs, chapelure, parmesan, farine, herbes, ail, sel, poivre. Ajustez la texture.

  4. Prélevez une portion, placez un peu de fromage ou d’alternative végétale au centre, refermez en galette.

  5. Faites revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

  6. Égouttez sur papier absorbant et servez chaud avec une sauce au yaourt végétal ou une salade croquante.

ai généré

⏱ Temps indicatif

  • Préparation : 25 minutes

  • Cuisson quinoa : 15 minutes

  • Cuisson galettes : 20-25 minutes
    Portions : 4 à 5
    Calories/portion : environ 250 à 300 kcal

🌞 La bonne nouvelle JDBN

Cuisiner sainement ne signifie pas renoncer au plaisir. Ces galettes sont la preuve qu’on peut allier nutrition, gourmandise et liberté de choix, tout en faisant un geste doux pour notre corps et pour la planète. Et si vous testez une version végétale ? Vous pourriez bien être surpris par la richesse des saveurs !


Et si vous réalisez cette recette, envoyez-nous vos photos ou écrivez à ecrireaujdbn@gmail.com – nous adorons vous lire ! 💚

source: Sophie Denis, en exclusivité pour le JDBN – crédits photos: ai généré

ARTICLES SIMILAIRESPLUS D'ARTICLES