Comment donner un coup de pouce santé à vos recettes préférées? Par KRIS CARR

Coucou, mes anges !

Vous me connaissez, hein, je suis un peu la Jeanne d’Arc des fruits , des légumes et du bien-être ! J’adore aussi collectionner les livres de cuisine et essayer tout un tas de nouvelles recettes. Mais je me casse souvent le nez sur des ingrédients vraiment peu ragoûtants qui pèchent un peu côté santé… Alors, que faire ? Divorcer de Ginette Mathiot ou Marie-Claude Bisson ? C’est mal me connaître !

Je pense qu’on ne devrait pas avoir à choisir entre ses plats fétiches et son bien-être. En fait, ces recettes adorées ont juste besoin qu’on leur donne un petit coupe de pouce santé, un peu comme moi à la fin de l’hiver ! Le principe est tout bête : on remplace les ingrédients bof-bof par des équivalents aussi savoureux et bien plus intéressants pour l’organisme.

On embarque aujourd’hui pour le monde fascinant de la relecture des recettes à la sauce bien-être ! Mais d’abord, voici le pourquoi et le comment…

Les avantages sur la santé.

Tout d’abord, sachez que l’on garde facilement ses taux de cholestérol ou de triglycérides sous contrôle en diminuant sa consommation de calories vides – sucre et beurre, suivez mon regard… Et on remplace ces deux-là par de la compote de pommes ou de la purée d’avocat, bien plus riches en nutriments.

Et les œufs, agent de liaison par excellence ? Même s’ils présentent moins de risques sur le plan cardio-vasculaire, ils sont bien plus pauvres en omega 3 et fibres que les graines de chia ou de lin qui, eux, dopent le taux de bon cholestérol et font baisser le risque d’accident cardiaque.

Si vous avez des soucis avec quelques kilos en trop sur la balance, essayez donc de consommer davantage de fibres. Les fibres inhibent naturellement la sensation de faim, alors on en ajoute à ses menus, et sans hésiter ! Elles sont un atout précieux pour celles et ceux qui veulent perdre du poids ou le stabiliser.

Les protéines végétales sont vos meilleures alliées pour améliorer la valeur nutritionnelle de vos repas et remplacent à merveille les glucides simples. Et au cas où vous n’êtes pas encore tout à fait convaincus : elles boostent l’organisme bien mieux que n’importe quelle protéine animale !

Dernier point : parlons matières grasses. Vous savez bien à quel point je suis fan des matières grasses bonnes pour la santé, comprenez les acides gras mono-insaturés et acides gras essentiels. Mais, comme en toute chose, mes loulous, sachons raison garder… Les aliments à teneur élevée en lipides peuvent ralentir la digestion et entraver le bon fonctionnement du système immunitaire. Donc, une fois que vous avez fait le plein de bonnes matières grasses (ce qui correspond à 3 portions d’acides gras mono-insaturées et une à 2 portions d’acides gras polyinsaturés), dirigez-vous vers des substituts riches en fibres. C’est une excellente façon de dynamiser le potentiel de vos aliments à combattre certaines maladies sans sacrifier pour autant son plaisir !

Et maintenant (roulement de tambours, s’il vous plaît ), quelques astuces pour trouver des substituts simples et bons pour la santé à des aliments moins glop… Ayez en tête que c’est en essayant qu’on y arrive ! Donc, vous allez forcément passer par quelques foirades mais ce n’est pas grave du tout ! Expérimenter, c’est aussi très rigolo et vous allez aussi avoir de très, très bonnes surprises. Amusez-vous bien et gardez à l’esprit que vous faites ça pour votre bien-être à long terme… Le jeu en vaut la chandelle, non ?!

20 substituts faciles d’origine végétale.

Pour remplacer une tasse de beurre en cuisine, vous pouvez utiliser, au choix :

• une tasse de purée d’avocat

• ½ tasse d’huile végétale et ½ tasse de compote de pommes non sucrée

• une tasse de banane écrasée

• ¾ de pruneaux dénoyautés et ¼ d’eau bouillante, le tout réduit en purée

Pour remplacer 2 cuillères à soupe de beurre en cuisine :

• 1 cuillère et demie à soupe d’huile d’olive

• 1cuillère et demie à soupe d’huile d’avocat (elle résiste très bien à de très hautes températures!)

Pour remplacer un œuf :

• une cuillère à soupe de graines de lin en poudre qu’on laisse tremper avec 3 cuillères à soupe d’eau pendant 5 minutes.

• une cuillère à soupe de graines de chia entières ou en poudre qu’on laisse tremper dans ⅓ de tasse d’eau pendant 15 minutes.

Pour remplacer une tasse de lait :

• une tasse de lait de soja bio ou de lait végétal.

Pour remplacer une tasse de crème épaisse :

• une tasse de crème de coco

• une tasse de noix de cajou crues et non salées qu’on laisse tremper 6 heures avant d’égoutter et de mixer avec ½ tasse d’eau.

Pour remplacer ¾ de tasse de yaourt :

• ¾ tasse de crème de coco (ou la partie solide qui se trouve dans une briquette de lait de coco)

• 170g de tofu soyeux bio

Pour remplacer 30g de fromage :

• une tranche de fromage chao fabriqué à base de tofu puant fermenté et d’huile de coco

• une cuillère à soupe de levure maltée saupoudrée remplace 30g de fromage râpé

Pour remplacer ½ tasse de crème glacée :

• ¾ d’une tasse de morceaux de banane surgelés puis mixés grossièrement

• ¾ d’une tasse de morceaux de mangue surgelés puis mixés.

Pour remplacer 100g de viande, volaille, poisson ou coquillages :

• un burger végétal

• 100g de tofu bio mariné ou de tempeh pour 100g de poisson, volaille (dinde ou poulet)

• ¾ d’une tasse de lentilles préparées pour le bœuf haché ou la dinde.

Pour remplacer une tasse de farine en pâtisserie :

La farine d’amandes : sans gluten et riche en protéines,fibres et omega 3, et pauvre en glucides.

• Une tasse de farine : ½ tasse de farine de blé ou de farine sans gluten + ½ tasse de farine d’amandes + ¼ de cuillère à café de levure.

  La farine d’amandes est plus dense : il faut lui ajouter de la levure ou du bicarbonate de soude pour que la pâte gonfle convenablement.

  A noter : le bicarbonate est trois fois plus efficace que la levure. La levure contient un acide alors que le bicarbonate en est dépourvu. Il faut donc ajouter un acide, comme du citron ou du vinaigre, à votre recette.

La farine de coco : sans gluten, riche en fibres et pauvre en glucides.

• Une tasse de farine : ½ tasse de farine de blé ou de farine sans gluten + ½ tasse de farine de coco + ½ tasse d’eau

  La farine de coco absorbe beaucoup les liquides, il ne faut donc pas hésiter à rajouter de l’eau.

Purée de haricots : sans gluten, riche en protéines et en fibres.

Pour remplacer une tasse de sucre :

• une tasse de compote de pommes non sucrée. Veillez à supprimer ¼ de tasse des quantités de liquides prévus dans la recette initiale.

• ½ tasse de sucre de coco + 1 cuillère à café d’extrait de vanille.

  Le sucre de coco reste du sucre mais il est moins raffiné et il est plus riche en potassium, magnésium et en inuline (une fibre alimentaire soluble).

La preuve à l’aide de la recette qui suit ! J’ai diminué la quantité de sucre dans ce dessert à base de fraises tout en y ajoutant des fibres et des nutriments bons pour l’organisme !

A la place de la recette classique du milkshake à la fraise :

• une tasse de fraises en morceaux

• une tasse de glace à la vanille

• 1 tasse et demie de lait demi-écrémé

  Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une consistance crémeuse.

  Informations nutritionnelles : 516 cal 22,5 g de matières grasses 4,4 g de fibres 53,1g de glucides.

Essayez plutôt :

Le smoothie vert à la fraise :

• 1 1/2 tasse d’épinards frais coupés en morceaux.

• 1 1/2 tasse de lait de chanvre non sucré

• Une tasse de fraises coupées en morceaux

• 1 1/2 tasse de bananes surgelées

  Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une consistance crémeuse.

• Ici nous utilisons le blender de Vidya, recommandé par le JDBN

  

  Informations nutritionnelles : 251 cal 10,1 g de matières grasses 7,3g de fibres 23g de glucides.

Allez, essayez ! Et vous verrez à quel point vous allez vous sentir débordant d’énergie! Amusez vous bien, les loulous !

Traduit de l’anglais par Geraldine Guillier en exclusivité pour le Journal des Bonnes Nouvelles.

Géraldine exerce la profession de professeur d’anglais depuis seize ans.

C’est une couverture car en réalité, elle est passionnée de mots, français et anglais.

Elle en lit, en écrit, en traduit et passe une grande partie de son temps à essayer de

les faire swinguer à l’aide de son stylo.

Elle devrait être depuis longtemps interdite de brocante et de vide greniers comme

Elle aime avoir les mains dans l’essence de térébenthine, les gravures de mode des

années 20, les cheveux de son fils ou les poils de sa chienne et de son chat.

MA CONTRIBUTION AU JDBN

Je suis très fière d’apporter par la traduction un coup de main au JDBN, qui a

le courage de nous montrer l’existence par le versant ensoleillé.

C’est une belle et élégante démarche.

« Ce n’est pas parce que la vie n’est pas élégante qu’il faut se conduire comme elle».

Source: JDBN – crédit photo: capture