Ces changements alimentaires peuvent vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Les tendances et les modes de la nutrition évoluent tout le temps. Mais si votre objectif est de manger sainement à long terme, votre meilleur pari est de vous concentrer sur les habitudes auxquelles vous pouvez vous tenir. C’est pourquoi nous avons demandé à l’expert en nutrition et diététicienne Cynthia Sass de partager 6 habitudes alimentaires simples à adopter et qui peuvent avoir de gros bénéfices pour la santé. Chacun se concentre sur la maximisation des nutriments que la recherche a trouvés pour aider à réduire l’inflammation, améliorer le cholestérol, soutenir la santé du cerveau et réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Le meilleur de tous? Ces habitudes se concentrent sur des aliments naturellement délicieux (baies! chocolat!), Vous pouvez donc préparer des repas et des collations qui vous aideront à vous sentir satisfait – pour la vie

1. Adoptez les avocats

photo de la recette:Recette: Salade de tomates à l’avocat – Italian style

Les avocats sont aussi des centrales nutritives regorgeant d’acides gras monoinsaturés qui soutiennent la santé cardiaque et améliorent le taux de cholestérol. Une analyse a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats avaient des niveaux considérablement plus élevés de cholestérol HDL bénéfique, ce qui pourrait protéger contre les maladies cardiaques. Les avocats sont également riches en fibres et fournissent une série de vitamines et de minéraux, notamment du potassium et du magnésium. Ajoutez de l’avocat aux salades et aux sandwichs ou en purée avec un peu de vinaigre, d’ail et d’herbes pour faire une vinaigrette crémeuse. Vous pouvez même inclure des avocats dans le dessert (ils fonctionnent étonnamment bien dans le pudding au chocolat). Allez-y et dégustez jusqu’à un avocat entier par jour!

2. Optez pour des protéines végétales plusieurs fois par semaine

photo de la recette: CURRY DE POIS CHICHES À LA TOMATE ET AUX ÉPINARDS

Un nombre croissant de recherches suggèrent que les habitudes alimentaires à base de plantes qui mettent l’accent sur les légumineuses, les noix et les grains entiers sont associées à une foule d’avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète de type 2 et d’obésité. C’est précisément pourquoi les légumineuses (le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches) sont un excellent substitut à la viande: elles sont une bonne source de protéines, riches en fibres et incroyablement riches en nutriments. La plupart sont remplis de polyphénols, un type d’antioxydant lié à l’anti-inflammation, et sont d’excellentes sources de folate et de fer. Essayez de remplacer la viande au moins trois fois par semaine. 

3. Faites des noix une collation incontournable

photo des noix: Noix de Grenoble AOP bio dans notre e-shop

Les noix sont une collation parfaite, riche en graisses insaturées, protéines, fibres, vitamines, minéraux et une variété de composés qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, comme les tocophérols et l’acide alpha-linolénique. Une recherche récente dans la revue Nutrients a révélé que la consommation régulière de fruits à coque peut favoriser un cholestérol et une tension artérielle sains et aider les gens à maintenir un poids santé. Et n’oubliez pas les arachides: bien que techniquement une légumineuse, elles sont également riches en nutriments. Comme habitude quotidienne, les noix crues ou grillées non salées sont les meilleures.

4. Incorporez des légumes à chaque repas

photo de la recette:Recette: Tian provençal

Manger plus de légumes peut être le changement alimentaire le plus important que vous puissiez faire. Une étude a révélé que la consommation de 7 à 10 portions par jour de fruits et légumes est liée à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et à un risque légèrement inférieur de cancer – probablement en raison de la quantité, de la variété et des effets synergiques des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Il a également été démontré que la consommation de plus de légumes a un effet positif sur le bien-être mental. Une façon simple de réussir est d’inclure des légumes dans chaque repas et collation, même le petit-déjeuner. Et ne négligez pas les légumes surgelés, qui sont tout aussi nutritifs que frais et peuvent offrir un raccourci qui vous fera gagner du temps.

5. Profitez des baies comme aliment de base quotidien

photo de la recette:Salade antioxydante Waoooh!

Les baies regorgent d’antioxydants connus pour combattre l’inflammation et protéger contre les dommages cellulaires qui entraînent un certain nombre de maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques et les troubles neuro-dégénératifs. Ils sont également riches en fibres (bonjour, les graines de framboises!) Et sont d’excellentes sources de vitamine C et de potassium. Leur rôle dans la santé du cerveau est particulièrement intéressant: une étude de 20 ans portant sur plus de 16 000 personnes âgées a révélé que ceux qui mangeaient le plus de myrtilles et de fraises connaissaient les taux les plus lents de déclin cognitif. Visez 1 tasse de baies par jour et considérez-les congelées comme fraîches. Les baies congelées ont tendance à être moins chères et constituent une excellente option lorsque les baies fraîches sont hors saison.

6. Allez-y, dégustez du chocolat noir!

photo: Tablettes de cacao noir 100% aux épices ayurvédiques – Cosmic Dealer

Le magnésium, qui se trouve dans le chocolat noir, est lié à une meilleure qualité de sommeil chez les femmes et à un risque réduit de dépression. Une revue de 2017 publiée dans Frontiers of Nutrition suggère que les flavonols du chocolat noir peuvent améliorer la circulation et améliorer les performances cognitives. Les personnes qui consomment du chocolat noir (70% de cacao) chaque jour pendant six mois réduiraient considérablement leur taux de cholestérol total et LDL. La poudre de cacao brut est une autre façon de profiter des bienfaits puissants du chocolat. 
source – Librement traduit de l’anglais par JDBN – crédit photo: pixabay