Coucou la compagnie !
On va s’attaquer aujourd’hui aux protéines… sujet vaste et sensible s’il en est, quand on le considère sous l’angle des protéines végétales ou d’origine animale.
Alors, tout d’abord, un petit rappel : ce blog n’a pas pour but de vous convertir aux modes de vie vegan ou végétarien. Il est juste là pour vous aider à choisir en connaissance de cause le mode de vie qui vous paraît le plus sain et le plus adapté à votre situation. On n’est pas là pour juger. Paix et amour, les amis… Paix, amour et savoir ! 😉
J’ai pas mal écrit là-dessus par le passé dans Crazy Sexy Diet et Crazy Sexy Kitchen alors j’ai commencé par relire mes notes avant d’écrire ce post… J’ai retrouvé de supers extraits que j’ai remis à jour en y ajoutant quelques petits conseils, plus un document infographique super pratique !
3, 2, 1, c’est parti ? Attachez vos ceintures, on va s’attaquer à quelques idées reçues en matière de protéines…
Le mythe #1 : Plus on consomme des protéines, plus on est costaud et en bonne santé.
Voici l’une des idées reçues sur l’alimentation qui a la peau la plus dure, ici, aux Etats Unis… Pour vous la faire courte, protéines rimeraient avec force et santé. En réalité, l’une de raisons de notre si mauvaise santé au niveau mondial est justement liée à notre surconsommation de protéines. Des études ont démontré une corrélation entre grande consommation de protéines et taux de maladies chroniques. Trop de protéines et bonjour les inflammations chroniques ! En fait, dans les pays industrialisés, les carences en protéines sont tout simplement… inexistantes.
Est-ce que les protéines sont importantes ? Oui, cent fois oui !! Mais comme vous venez de le lire, le mieux est l’ennemi du bien et les protéines, à haute dose, peuvent s’avérer nocives pour la santé. Il convient donc de bien les choisir.
De quelle quantité a-t-on vraiment besoin ?
Le ministère de l’agriculture américain recommande environ 0,36 gramme de protéine par livre… en gros, si vous pesez 65kgs, il vous faut 47g de protéines par jour. Vous trouverez dans le joli doc ci-dessous une méthode pour calculer vos besoins en protéines ainsi que les meilleures sources de protéines végétales.
Attention : Si vous êtes sportif de haut niveau, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, utilisez l’indice 0,45 pour vos calculs. Ainsi, pour le même poids de référence de 65kgs, vous aurez dans ce cas besoin de 59g de protéines chaque jour.
En réalité, l’américain moyen consomme chaque jour entre 100 et 120g de protéines… Non seulement c’est de deux à trois fois la quantité nécessaire mais en plus ces protéines proviennent pour la plupart de produits d’origine animale très riches en matières grasses…
Vos besoins quotidiens en protéines
étape 1 : trouve la valeur de « p »
p : 0,43 pour un enfant de 4-13 ans.
p : 0,39 pour un adolescent de 14-18 ans
p : 0,36 pour un adulte d’activité moyenne
étape 2 : calcule tes besoins
multiplie p par ton poids en grammes = tes besoins quotidiens en protéines
Les meilleures sources de protéines
½ paquet de tempeh : 20g
1 tasse de lentilles cuites : 18g
1 tasse de pois chiches cuits : 14,5g
3 c à s de graines de chanvre : 10g
1 tasse de quinoa cuit : 9g
Autres sources de protéines
85g de tofu extra ferme : 9g
¼ de tasse d’amandes crues : 8g
¼ tasse de graines de tournesol crues : 7g
1 tasse de brocoli en morceaux : 6g
2 c à s de graines de chia : 6g
2 tasses de chou kale émincé : 4,5g
Comment satisfaire mes besoins quotidiens en protéines sans manger de viande ?
Voici un exemple de menu pour un adulte d’environ 70kgs pratiquant une activité moyenne (50g de protéines par jour) :
Petit déjeuner : 355ml de jus vert (2g de protéines) // ½ avocat sur une tranche de pain d’Ezekiel : 8g de protéines
En cas : 1 tasse de framboises accompagnée ¼ de tasse d’amandes crues : 9g de protéines
Déjeuner : Grande salade verte accompagnée d’une ½ tasse de haricots noirs, ¼ tasse de graines de tournesol crues assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre de riz : 15g de protéines
En cas : 10 crackers de riz et légumes crus et dip d’ hoummous (¼ tasse) : 13g de protéines
Dîner : fleurettes de brocoli sautées et riz brun (½ tasse) : 6g de protéines
En cas : Pomme verte et infusion de camomille : 1g de protéine
Total : 54g de protéines
Donc, pas de stress ! Il est tout à fait possible de trouver toutes les protéines dont notre organisme a besoin parmi tous les légumes verts, haricots, graines, légumineuses, arachides, et j’en passe ! Et ce même en cas de besoins accrus en protéines… vous n’aurez qu’à augmenter les rations !
Et les protéines complètes ?
Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés. On a besoin de 20 acides aminés différents pour être en bonne santé mais notre corps n’en produit que 11. On appelle les 9 autres les acides aminés essentiels. Parce que notre corps est incapable de les fabriquer tout seul, il est « essentiel » de les lui fournir via notre alimentation. Les aliments qui contiennent ces fameux 9 acides aminés essentiels s’appellent « protéines complètes », ce qui ne veut pas dire qu’ils soient une meilleure source de protéines que les autres, loin s’en faut !
Prenons l’exemple de la chair animale qui est une protéine complète. Elle est tellement complète qu’elle vous offre en prime du cholestérol, des hormones, des matières grasses saturées, des antibiotiques et autres joyeusetés comme cette chère E. coli !
Contrairement aux protéines végétales, la viande est pauvre en fibres, en eau, en antioxydants et en phytonutriments.
De plus, saviez-vous que certains végétaux renferment des protéines complètes ? Laissez-moi donc vous chanter les louanges du soja, du quinoa, du sarrasin et des graines de chanvre, mes chéris! D’autres protéines végétales sont juste un peu incomplètes, les pauvres, mais de toutes façons, si vous mangez varié, vous êtes archi-sûr de faire le plein de super protéines complètes ! Ce n’est d’ailleurs pas la peine de s’efforcer de les manger toutes à un seul et même repas ou le même jour !
Les protéines animales… Et si on prenait l’autre bout de la lorgnette ?
Il me semble sensé d’affirmer que l’on ne peut pas juger de la qualité d’un aliment uniquement en se basant sur sa valeur nutritionnelle. La qualité d’un aliment dépend aussi du chemin qu’il a emprunté pour parvenir à notre assiette. Sensiblerie mise à part, il paraît important de prendre cet élément en compte dans notre échelle de valeur des aliments protéinés.
La façon dont on traite un animal de sa naissance à son abattage impacte naturellement, logiquement voire implacablement sur notre santé. Des animaux en mauvaise santé ne produisent pas de la bonne viande, cela paraît aller de soi. Qui voudrait boire de l’eau sachant qu’elle est polluée ? Il faut bien garder à l’esprit que nous, humains, sommes tout en haut de la chaîne alimentaire… Pour faire simple, on ingère tout ce que les chaînons en-dessous de nous ont consommé… Pour le meilleur et pour le pire, mes frères et sœurs !
Et si je veux des produits d’origine animale dans mon alimentation ?
C’est ton choix et je le respecte tout à fait, tout comme toi, ô mon lecteur ! Mon conseil : essaie d’en faire le moins possible (deux à trois par semaine). Privilégie les petites quantités ; que la viande soit l’accompagnement et non le plat principal. Choisis-la judicieusement. Selon l’Agence Américaine de Diététique, une portion de viande ne devrait pas dépasser la taille d’un jeu de cartes, ou de la paume de ta main… soit à peu près 9cm.
Ne craignez pas de refuser clairement d’acheter quoi que ce soit qui provient d’animaux élevés de façon intensive. Exigez le label « Sans cruauté ». Je vous recommande également pour vous permettre de vous y retrouver parmi les produits à base de poissons l’ONG Food and Water Watch… L’industrie du poisson n’a malheureusement rien à envier à celle de la viande et il ne fait pas forcément meilleur être un saumon qu’une vache… Quant aux poissons sauvages, les eaux où ils sont pêchés ne sont malheureusement pas vierges de toute pollution et on trouve dans leur chair (notamment dans les poissons benthiques : dorade, flétan, congre, bar… ) des taux élevés de mercure et autres métaux lourds…
Il existe tellement de façons savoureuses d’ajouter des protéines végétales dans son assiette… Expérimentez, faites-vous plaisir, amusez-vous !!!
Que la paix et les protéines futées soient toujours avec vous !
Kris Carr
Site officiel
Traduit de l’anglais par Geraldine Guillier en exclusivité pour le Journal des Bonnes Nouvelles.
Géraldine exerce la profession de professeur d’anglais depuis seize ans.
C’est une couverture car en réalité, elle est passionnée de mots, français et anglais.
Elle en lit, en écrit, en traduit et passe une grande partie de son temps à essayer de
les faire swinguer à l’aide de son stylo.
Elle devrait être depuis longtemps interdite de brocante et de vide greniers comme
Elle aime avoir les mains dans l’essence de térébenthine, les gravures de mode des
années 20, les cheveux de son fils ou les poils de sa chienne et de son chat.
MA CONTRIBUTION AU JDBN
Je suis très fière d’apporter par la traduction un coup de main au JDBN, qui a
le courage de nous montrer l’existence par le versant ensoleillé.
C’est une belle et élégante démarche.
« Ce n’est pas parce que la vie n’est pas élégante qu’il faut se conduire comme elle».
Crédit photo: capture
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