(une sorte de risotto, mais à base de quinoa)

Ingrédients (2 personnes):

  • 150 g de quinoa

  • 250 g de champignons de Paris (ou un mélange forestier)

  • 1 échalote

  • 1 gousse d’ail

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive

  • 10 cl de vin blanc sec (facultatif)

  • 40 cl de bouillon de légumes bien chaud

  • 40 g de parmesan râpé (ou pecorino)

  • 1 c. à soupe de crème fraîche (ou végétale)

  • Sel, poivre, persil frais

Instructions:

  1. Rincer le quinoa et le mettre de côté.

  2. Faire revenir l’échalote et l’ail hachés dans une poêle avec l’huile d’olive.

  3. Ajouter les champignons émincés, saler, poivrer et laisser dorer 5 minutes.

  4. Ajouter le quinoa et mélanger 1 minute pour le nacrer.

  5. Déglacer avec le vin blanc (optionnel), laisser évaporer.

  6. Verser le bouillon peu à peu comme pour un risotto, en remuant régulièrement jusqu’à ce que le quinoa soit tendre (environ 15 min).

  7. Hors du feu, incorporer le parmesan et la crème pour obtenir une texture crémeuse.

  8. Parsemer de persil frais et servir bien chaud.

⭐ Variante

  • Ajoutez des épinards frais en fin de cuisson pour une touche encore plus healthy.

  • Pour une version vegan : remplacez le parmesan par de la levure maltée et la crème par une crème végétale.

Le quinoa est souvent comparé au riz, car on l’utilise comme une céréale (même si techniquement, c’est une graine). Voici les principaux bénéfices du quinoa par rapport au riz :

🌿 1. Plus riche en protéines

  • Le quinoa contient environ 14 g de protéines pour 100 g cuits, contre environ 2,5 g pour le riz blanc et 3 g pour le riz complet.

  • C’est aussi l’un des rares végétaux à offrir tous les acides aminés essentiels → un vrai atout pour les végétariens et vegans.

⚡ 2. Moins sucré, meilleur pour la glycémie

  • Index glycémique du quinoa : 35 (bas).

  • Index glycémique du riz blanc : 70 (élevé).
    👉 Cela signifie que le quinoa libère son énergie plus lentement, évitant les pics de sucre dans le sang → meilleur pour la satiété et la gestion du poids.

🥦 3. Plus riche en fibres

  • Quinoa : 7 g de fibres pour 100 g

  • Riz blanc : seulement 1 g.
    👉 Résultat : meilleure digestion, flore intestinale nourrie, effet rassasiant.

💪 4. Plus de minéraux et vitamines

  • Quinoa : riche en fer, magnésium, manganèse, zinc et vitamines B.

  • Riz : surtout riche en glucides, mais plus pauvre en micronutriments (sauf riz complet, qui garde une partie des fibres et minéraux).

🧘 5. Sans gluten

  • Le quinoa est naturellement sans gluten, contrairement à certaines variétés de riz transformé (qui peuvent contenir des traces).
    👉 Très adapté aux personnes intolérantes ou sensibles au gluten.

✅ En résumé :

  • Le riz blanc = source rapide d’énergie, mais moins nutritif.

  • Le riz complet = un bon compromis avec fibres.

  • Le quinoa = plus riche en protéines, minéraux, fibres, avec un meilleur impact sur la glycémie.

source: JDBN – crédits photos: ai généré – Depositphotos – Montage JDBN

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