Dans notre monde moderne, le stress fait partie intégrante de notre quotidien. Mais saviez-vous que ce stress déclenche dans notre corps la libération d’une hormone appelée cortisol ? À petites doses, cette hormone est bénéfique, mais lorsqu’elle est produite en excès, elle peut nuire à votre santé. Bonne nouvelle : il existe des moyens simples et naturels pour s’en libérer. Voici un guide complet et gratuit pour vous aider à retrouver votre équilibre en seulement 7 jours ! ( à répéter et inclure dans votre quotidien par la suite)
Le cortisol : qu’est-ce que c’est ?
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Il joue un rôle crucial dans la gestion du stress et de l’énergie. En cas de stress (mental, physique ou émotionnel), votre corps libère du cortisol pour vous donner un coup de boost. C’est ce qu’on appelle la réponse « fight or flight » (combat ou fuite).
Bien que vital, un excès de cortisol sur une période prolongée peut entraîner des désagréments.
Il est donc essentiel de ramener son taux de cortisol à un niveau équilibré pour préserver sa santé mentale et physique.
Quels sont les symptômes d’un excès de cortisol?
1. Symptômes physiques
- Fatigue constante : Malgré un sommeil apparemment suffisant, vous vous sentez épuisé(e).
- Prise de poids : Surtout au niveau de l’abdomen, même sans changer votre alimentation.
- Problèmes de peau : Acné, peau fine, ou cicatrisation lente.
- Douleurs musculaires ou articulaires : Un excès de cortisol peut provoquer une inflammation.
- Troubles digestifs : Ballonnements, constipation ou diarrhées fréquentes.
- Chute de cheveux : Un excès de stress hormonal peut accélérer la perte de cheveux.
2. Symptômes mentaux et émotionnels
- Anxiété ou nervosité accrue : Le cortisol stimule une vigilance excessive qui peut devenir oppressante.
- Irritabilité : Vous avez moins de patience et vous vous sentez souvent « à fleur de peau ».
- Difficulté à vous concentrer : Trouble de la mémoire ou « brouillard cérébral ».
- Dépression : À long terme, un excès de cortisol peut affecter l’équilibre chimique du cerveau.
3. Symptômes liés au sommeil
- Insomnie : Difficulté à vous endormir ou réveils fréquents au milieu de la nuit.
- Sommeil non réparateur : Vous vous réveillez fatigué(e), même après une longue nuit.
4. Symptômes hormonaux
- Troubles menstruels : Cycles irréguliers ou aménorrhée (absence de règles).
- Baisse de libido : Le stress chronique peut réduire le désir sexuel.
5. Symptômes liés à l’immunité
- Maladies fréquentes : Rhumes, grippes, ou infections répétées.
- Réactions allergiques accrues : L’inflammation excessive peut aggraver les allergies.
Détox du cortisol : un programme gratuit en 7 jours
Voici une méthode simple et accessible à tous, avec des actions concrètes à réaliser chaque jour pour diminuer naturellement le cortisol.
Jour 1 : Respiration consciente
Pourquoi ? La respiration lente réduit instantanément le cortisol en activant le système nerveux parasympathique.
- Action : Prenez 5 minutes, 3 fois par jour, pour respirer profondément. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche.
- Bonus : Ajoutez des affirmations positives comme : « Je suis calme et détendu(e). »
Jour 2 : Priorisez votre sommeil
Pourquoi ? Un mauvais sommeil augmente le cortisol.
- Action : Fixez-vous une heure de coucher régulière, idéalement avant 22h. Évitez les écrans au moins 1 heure avant de dormir.
- Astuce : Remplacez les écrans par un livre apaisant ou une méditation.
Jour 3 : Adoptez l’alimentation anti-stress
Pourquoi ? Certains aliments aident à réguler le cortisol et apportent les nutriments nécessaires à ton corps.
- Ajoutez à votre alimentation :
- Avocats : riches en bonnes graisses.
- Noix : pleines de magnésium.
- Chocolat noir (70%+) : réduit le stress.
- Agrumes (oranges, citrons), kiwis, fraises, poivrons rouges: La vitamine C qu’ils contiennent aident à réduire les niveaux de cortisol en diminuant la réponse au stress.
- Myrtilles, mûres, framboises: Les antioxydants contenus dans les baies aident à protéger le corps des dommages liés au stress oxydatif.
- Poulet, dinde, tofu, œufs: Ces protéines maigres contribuent à maintenir des niveaux d’énergie stables et à éviter les pics de cortisol. (attention à la provenance, la qualité…)
- Glucides complexes: patates douces, quinoa, avoine, riz complet…: Ils stabilisent la glycémie, réduisant ainsi la production de cortisol due aux variations soudaines de sucre dans le sang.
- Plantes adaptogènes: ginseng, ashwagandha, basilic…: Ces plantes aident le corps à s’adapter au stress et à équilibrer les niveaux de cortisol.
- Thé vert (riche en L-théanine), tisanes à la camomille ou à la lavande: Ces boissons favorisent un état de calme et réduisent l’impact du stress sur l’organisme.
- Eau filtrée: La déshydratation peut augmenter le cortisol. Il est essentiel de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Évitez : la caféine après 14h et les aliments transformés.
Jour 4 : Bougez en douceur
Pourquoi ? L’exercice modéré libère des endorphines qui contrebalancent les effets du cortisol.
- Action : Pratiquez une marche douce ou faites une séance de yoga pendant 20-30 minutes.
- Astuce : Si possible, marchez dans un espace naturel comme un parc ou une forêt.
Jour 5 : Digital detox
Pourquoi ? L’exposition constante aux écrans stimule le cerveau et augmente le stress.
- Action : Réservez au moins 2 heures dans votre journée sans téléphone, tablette ou ordinateur.
- Astuce : Pratiquez une activité relaxante à la place, comme dessiner, cuisiner ou méditer.
Jour 6 : Pratiquez la gratitude
Pourquoi ? La gratitude détourne l’attention des sources de stress.
- Exercice : Chaque soir, écrivez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e).
- Astuce : Faites de cet exercice un rituel avant de dormir pour des pensées positives.
Jour 7 : Auto-massage ou bain relaxant
Pourquoi ? Le toucher et la chaleur activent les hormones du bien-être.
- Action : Massez vos mains ou vos pieds avec de l’huile (amande douce, coco, etc.). Si vous préférez, prenez un bain chaud avec du sel d’Epsom.
- Bonus : Ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande pour maximiser la détente.
Pourquoi cette méthode fonctionne ?
Ce programme agit sur plusieurs facteurs clés qui augmentent le cortisol :
- Réduction du stress mental : Respiration, gratitude, et bain relaxant.
- Soutien au corps : Sommeil réparateur, alimentation équilibrée.
- Connexions positives : Partagez vos progrès avec d’autres pour renforcer la motivation.
Pour aller plus loin : des lectures inspirantes sur le stress et le bien-être (Cliquez sur les images ou les titres pour les liens)
Pour approfondir le sujet et découvrir d’autres outils anti-stress, voici quelques livres que le JDBN vous recommande :
1. – Éditions Leduc
L’EFT, UNE MÉTHODE SIMPLE ET EFFICACE POUR VAINCRE LE STRESS ET L’ANXIÉTÉ
Et si le stress et l’anxiété pouvaient se soigner sans médicaments et sans thérapie ? Grâce à l’EFT (Techniques de libération émotionnelle), vous pouvez apprendre à votre esprit à réagir d’une façon positive aux éléments perturbants de votre quotidien.
2. – Éditions Le Lotus et l’Éléphant
Virginie et Violette sont médiums et communiquent avec des êtres de lumière devenus leurs guides. Ils leur ont confié la mission de recueillir les témoignages de dix défunts sur leur parcours sur Terre.
Réincarnation, liens karmiques, âmes soeurs, mission d’âme, signes et synchronicités, passage dans l’au-delà… À travers ces récits forts en émotions, les âmes défuntes nous livrent des enseignements riches de sens.
3. – Éditions Trédaniel
Votre coeur, vous le sentez battre dans votre poitrine dès que vous y prêtez attention. Ce petit organe d’à peine 300 grammes est indispensable à la vie. Mais son rôle ne se limite pas à cette fonction de pompe. Notre coeur dispose de sa propre petite centrale électrique et de son propre réseau neuronal. Il possède ainsi sa propre intelligence.
Mieux : dans la circulation permanente d’informations entre neurones du coeur et neurones du cerveau, c’est le coeur qui domine, pour peu que nous le fassions entrer en cohérence. C’est justement le but de ce livre : fournir des outils simples pour installer la cohérence des messages électromagnétiques cardiaques. Une fois celle-ci établie, votre coeur peut réagir aux situations avec toute sa sagesse et influencer positivement le cerveau.
Après des explications sur le coeur, son fonctionnement et ses relations avec le cerveau, ce livre propose 25 exercices de cardio-méditation permettant de développer le mieux-être quotidien, aussi bien au niveau physique (sommeil, fatigue, douleur…) qu’émotionnel (gérer les émotions, cultiver la paix intérieure, développer la joie…) ou relationnel (mieux communiquer, aimer vraiment…).
La cardio-méditation deviendra ainsi votre alliée quotidienne, pour vous aider à mieux vivre avec votre corps, avec vos émotions et avec vos proches, et même à mieux appréhender votre avenir !
4. – Éditions Leduc
AVEC LA PRÉPARATION MENTALE, APPRIVOISEZ VOTRE STRESS ET RETROUVEZ LA SÉRÉNITÉ AU QUOTIDIEN !
Vous aimeriez avoir davantage confiance en vous, mieux gérer vos émotions, savoir prendre du recul dans les situations de stress ? Et si vous essayiez la préparation mentale ? Initialement conçue pour les grands sportifs ou entrepreneurs, elle s’invite dans nos foyers grâce à Raphaël Homat !
» Une méthode en 8 étapes clés, élaborées à partir d’études en psychologie cognitive.
» Des témoignages variés de sportifs professionnels, d’entrepreneurs, et plus encore.
» 28 outils pratiques pour gérer son stress, booster sa confiance en soi, élargir sa zone de confort, etc.
» Un ton pédagogique et humoristique pour une approche ludique et facile !
5. La Loi de l’Attraction – Éditions Le Lotus et l’Éléphant
La loi de l’attraction Visualisations créatrices pour manifester santé, richesse et amour Le principe fondamental de la Loi de l’attraction implique que nos pensées négatives ou positives entraînent des expériences positives ou négatives.
Pour conclure,
Partagez vos impressions ou vos progrès dans les commentaires ou sur les réseaux sociaux du JDBN, et surtout, prenez soin de vous. Parce que votre bien-être, c’est la plus belle des priorités.
source: Sophie Denis, en exclusivité pour le JDBN – crédits photos: capture – pixabay – montage JDBN
