La vie a livré à la plupart d’entre nous des facteurs de stress assez importants au cours de la dernière année. Beaucoup d’entre nous sont plus épuisés que jamais. On pourrait penser que cela signifierait que nous serions encore plus déterminés à maintenir nos habitudes saines et nos futurs objectifs de santé sur les rails, mais notre épuisement collectif est en fait la cause du contraire.

«Dans mon travail clinique, je vois des gens prendre plus de décisions malsaines que d’habitude en ce moment en raison de la façon dont notre réalité actuelle a un impact négatif sur l’humeur», déclare Naomi Torres-Mackie, Ph.D., psychologue clinicienne basée à New York et responsable de la recherche à la Coalition pour la santé mentale. “Plus votre humeur est mauvaise, plus il devient souvent difficile de faire des choix sains.”

Des choix sains nécessitent de la prévoyance, de l’énergie et de la motivation. Lorsque nous sommes épuisés, nous avons donc tendance à prendre des décisions qui nous récompensent à court terme, plutôt que de penser à long terme », explique Torres-Mackie.

«Bon nombre des recommandations générales sur lesquelles s’appuient les experts en santé peuvent ne pas avoir autant d’impact dans le cadre de journées non structurées ou de variations quotidiennes importantes qui échappent à notre contrôle», déclare Jessica Tosto, RD, coordonnatrice clinique pour la nutrition et la diététique programme au College of Health Professions de l’Université Pace à New York.

Comment faire des choix plus sains lorsque vous êtes fatigué

Pour prendre des décisions plus saines lorsque vous êtes épuisé, voici comment les experts recommandent de vous orienter vers des actions plus stimulantes:

1. Lorsque vous végétez au lieu de faire de l’exercice

Les recherches suggèrent que lorsque nous sommes épuisés, cela nuit considérablement à notre capacité à rester motivé pour faire quoi que ce soit. C’est pourquoi il est si tentant de se détendre au lieu de faire de l’exercice, peu importe combien de fois on nous dit à quel point nous nous sentirons mieux par la suite.

«Le fait de ne pas faire de l’exercice, malheureusement, finit par aggraver la fatigue à long terme parce que vous vous privez de la dose d’énergie que l’exercice vous donne», dit Torres-Mackie. “Donc, lorsque l’épuisement nous laisse assis sur le canapé plutôt que de travailler, nous finissons par nourrir notre épuisement plutôt que de le guérir.”

La solution: Torres-Mackie recommande de régler une minuterie, de se mettre à l’aise et de prendre une minute pour respirer profondément tout en s’imaginant s’engager dans le choix le plus sain (dans ce cas, s’entraîner plutôt que de se prélasser). «La recherche suggère que la pleine conscience libère l’esprit et peut conduire à une prise de décision plus saine», dit-elle. “Une fois les 60 secondes écoulées, vous êtes plus susceptible de vous sentir rafraîchi et de décider de choisir l’option la plus saine et la plus énergisante.” 

2. Lorsque vous attendez d’avoir faim pour prendre une collation

Lorsque vous grignotez ou que vous attendez pour manger un morceau, vous accumulez de la fatigue. «Lorsque vous attendez que votre glycémie soit basse ou que vous ayez trop faim, vous ne pouvez plus vous concentrer sur la prise de décision», déclare la diététiste Beth Auguste, RD du sud de Philadelphie. “Le cerveau a besoin de glucose pour penser clairement, et si nous sommes épuisés parce que nous avons attendu trop longtemps pour manger, alors il peut être plus difficile de planifier une collation équilibrée.”

La solution: Prévoyez une collation intentionnelle. «Si vous savez que vous avez tendance à avoir un petit creux vers 15 heures, alors arrêtez de vous sentir surpris de vouloir manger et prévoyez de prendre une collation intentionnelle vers 14h30», suggère Auguste. Vous n’avez pas nécessairement à préparer vos collations à l’avance, mais décidez à l’avance de ce que vous aurez le moment venu et assurez-vous mentalement d’avoir les protéines, les glucides et les graisses saines nécessaires. 

3. Lorsque vous mangez de la malbouffe au lieu d’ un plat sain

«Les comportements sains sont souvent perçus comme exigeant plus d’énergie que les comportements non sains», déclare Lisa Webb, psychologue clinicienne agréée basée au Tennessee, Psy.D. “L’état d’épuisement” trompe “essentiellement l’esprit en lui faisant croire que quel que soit le comportement plus sain que vous souhaitez adopter, le corps sera encore plus épuisé.”

Faire cela de temps en temps n’est probablement pas la fin du monde. Mais quand cela devient une habitude plusieurs fois par semaine, vous n’alimentez pas votre corps avec les nutriments dont il a besoin pour augmenter vos niveaux d’énergie, ce qui rend d’autant plus difficile de faire des choix sains à l’avenir.

«Il peut également y avoir des sentiments sous-jacents de culpabilité ou de honte entourant les habitudes alimentaires, ce qui peut contribuer au stress, à l’anxiété, à la dépression et à la fatigue supplémentaires, exacerbant davantage ce cycle», explique Tosto.

La solution: commencez par reconnaître pourquoi vous avez envie de ces aliments – avez-vous vraiment faim pour eux? Ou vous ennuyez-vous? Bouleversé? Stressé? Vous évitez quelque chose d’autre que vous ne voulez pas faire? «Reconnaître votre motivation à vouloir manger de cette façon peut vous aider à identifier d’autres stratégies pour répondre à vos sentiments ou combler un vide qui n’est pas lié à la nourriture», déclare Tosto.

Mais si vous avez vraiment faim et que vous voulez vraiment manger de la crème glacée, la meilleure décision est parfois d’honorer cette envie de nourriture du moment.

«Si vous essayez de satisfaire une envie de crème glacée avec des légumes et du houmous, cela ne fonctionnera probablement pas», dit Tosto. “Vous pourriez vous retrouver en train de manger l’option saine (qui contient encore des calories) et de choisir la crème glacée après tout parce que l’envie n’était pas satisfaite.”

Lorsque vous avez vraiment faim de glace, mangez la glace. «Mais essayez de garder la taille de la portion petite et ensuite équilibrez-la avec une option plus saine, comme un  fruit», ajoute Tosto.

4. Lorsque vous buvez de l’alcool avant de dormir

Maintenant que chaque jour semble durer un an, il est compréhensible de vouloir niveler la tempête de sentiments qui se déroule à l’intérieur de votre corps, c’est pourquoi tant d’entre nous se tournent vers un bonnet de nuit alcoolisé (ou deux). 

«La libération d’endorphines par le cerveau, ou produits chimiques pour le bien-être, est le principal mécanisme qui explique pourquoi nous nous engageons dans des comportements malsains que nous savons mauvais pour nous, mais qui nous fourniront un répit temporaire pour ne pas nous sentir mal», déclare Webb.

Avancez vers le lendemain matin, lorsque vous avez la gueule de bois, déshydraté et apparemment plus fatigué que lorsque vous avez commencé, vous laissant encore moins d’énergie pour faire des choix santé.

Le correctif: «Faites une tentative intentionnelle de vous engager dans un comportement opposé à ce que vous ressentez», explique Webb. Par exemple, au lieu d’engourdir vos sentiments avec de l’alcool, essayez de reconnaître vos émotions et de les orienter dans une direction plus légère en regardant un conférencier motivateur, un film drôle ou en écoutant un podcast énergique. «Ces activités aident à changer la chimie du cerveau», explique Webb.

5. Lorsque vous procrastinez

«Un symptôme caractéristique de l’épuisement est l’évitement», déclare Webb. “C’est-à-dire éviter les gens, les responsabilités et éviter les pensées et les sentiments.” 

L’ironie cruelle est que la procrastination est plus éprouvante pour votre cerveau que de faire face à la tâche que vous retardez en raison de l’épuisement. «Lorsque nous évitons, notre anxiété à propos de tout ce que nous évitons a tendance à augmenter et à zapper encore plus l’énergie mentale», explique Webb.

La solution: pour vous empêcher, eh bien, de vous arrêter, il peut être utile d’imaginer les implications à long terme de ce que vous êtes sur le point de faire par évitement. Imaginez à quel point demain sera plus difficile si vous n’accomplissez pas cette tâche ou si vous manquez une autre heure de sommeil en regardant un autre épisode.

«Cela peut faire du bien de satisfaire cette impulsion maintenant, mais imaginer le regret que vous ressentirez le lendemain est un moyen de vous ralentir et de prendre des décisions plus saines», déclare Torres-Mackie. Éviter l’évitement vous permettra de vous reposer plus facilement au moment de le faire – et plus de repos signifie plus d’énergie à investir dans la création et le maintien d’habitudes saines.

source – Librement traduit de l’anglais par JDBN – crédit photo: GETTY IMAGES / MAPODILE