Une semaine de menus complets et végétariens pour perdre du poids, faire le plein d’énergie et être tout simplement… radieux !

Intro

Bienvenue dans notre programme détox 7 jours !

Que vous soyez juste curieux à l’idée d’essayer un régime cru pendant une semaine ou que vous ayez envie de vous sentir tout neuf de l’intérieur, une chose est sûre : vous allez adorer préparer ces recettes faciles et savoureuses ! Vous allez découvrir en une semaine tous les bienfaits d’une alimentation crue, avec jeûne à base de jus pendant les 24 dernières heures ! Pas de panique si vous n’avez pas d’extracteur… vous pouvez tout passer dans votre vieux blender !

Un petit mot sur le programme…

Toutes les recettes, jus et smoothies compris, sont conçues pour une personne. Vous pouvez facilement adapter les proportions si vous faites l’expérience à deux !

Le jour 1 commence fort dans le cru, histoire de vous mettre dans le bain ! Mais le dîner consiste en un plat bien réconfortant de quinoa cuit.

Les cinq jours suivants, le menu est cru, presque à 100%.

Le dernier jour est un jour de diète hydrique… à base de jus et smoothies, rassurez-vous ! Des jus savoureux, riches en vitamines, pour que vous vous sentiez en pleine forme et rassasié(e) !

Tout est prévu pour que tout se passe bien du côté de votre organisme : le but, c’est de vous faire du bien, pas de vous affamer ou vous faire dépérir !

Nos corps sont de fabuleuses machines, incroyablement complexes. Ils s’adaptent très vite à un nouveau régime, bon ou mauvais ! Avec un régime bien adapté, vous allez être étonné(e) de constater à quel point votre corps se régénère, se répare de l’intérieur et vous dit merci !

Pourquoi le cru ?

Un régime alimentaire composé à 80% d’aliments crus fournit tous les enzymes essentiels dont l’organisme a besoin. Dès qu’ils sont cuits ou transformés d’une façon ou une autre, les aliments perdent nombre de leurs précieuses qualités nutritionnelles. Bonjour les toxines, ciao les enzymes naturels qui aident à la digestion et au métabolisme des nutriments…

Les enzymes sont en effet la clef de voûte de toutes les réactions chimiques au sein de notre organisme.

Mais avec le rythme de vie moderne et l’effet conjugué du stress, nos corps sont de plus en plus exposés à la fois à des inhibiteurs enzymatiques qui les empêchent de bien fonctionner mais aussi à des radicaux libres (des cellules décomposées qui mutent sur des cellules saines en les dénaturant et sont à l’origine de maladies)

Une alimentation riche en aliments crus et non dénaturés accroît de façon significative les taux d’enzymes actifs et d’anti oxydants qui réparent les radicaux libres décomposés.

A quoi s’attendre ?

Chaque jour est accompagné de ses recettes. Vous trouverez, au début du protocole, une liste de courses pour vous assurer de tout avoir sous la main. Un petit conseil : préparez vos sauces et vos salades en tout début de semaine pour n’avoir que des choses très faciles à préparer les autres soirs de la semaine. Les jus et les smoothies peuvent se préparer à l’avance ; conservez-les au frigo ou au congélateur, ça vous simplifiera la vie ! On a une nette préférence pour la congélation qui évite l’oxydation et la perte de précieux nutriments. Enfin, vous pouvez également acheter vos jus tous frais dans un bar à jus et les congeler le jour même !

Les ustensiles à avoir en batterie

Un blender : n’importe quel modèle. On aime ceux qui ont la touche turbo boost car on n’aime pas perdre du temps…

( Le JDBN utilise ce blender)

Un mixer : parfait pour préparer de l’hoummous ou du « vromage » à base de noix de cajou. Pas besoin de se ruiner, le modèle de base à 20€ fera tout à fait l’affaire !

Un couteau : bien aiguisé s’il vous plaît, pour que la découpe des légumes devienne une vraie partie de plaisir !

Un couteau économe : pour les légumes à éplucher mais aussi pour faire des pâtes crues.

Une mandoline : extra pour faire des tranches de légumes hyper fines. Elle permet elle aussi de faire des pâtes crues.

Un spiraliseur : à la base, cet ustensile nous vient du Japon, où il servait à la préparation des garnitures sur les assiettes de sushis. Mais la communauté crue et végane se l’est approprié pour en faire l’outil indispensable pour préparer des pâtes crues de légumes !

(Le JDBN utilise ce spiraliseur)

Un extracteur de jus : un investissement, on vous l’accorde. Si vous n’en avez pas, c’est pas grave ! Vous pouvez continuer à jouer quand même, vous n’êtes pas disqualifié ! 😉

(Le JDBN utilise cet extracteur)

© pixabay

Pour tenir le coup

• On anticipe la fringale en ayant toujours de quoi faire face : un fruit frais, une barre crue…

• On partage : on dégote un collègue, un ami ou un voisin avec qui on partage la préparation des recettes. Et on multiplie le plaisir de la découverte par deux !

• On boit : en cas de fringale, un bon vieux verre d’eau ou un jus ou un smoothie.

• On reste simple : plat unique et jeûne pour une transition en douceur vers le crudisme !

• On passe commande : n’ayez pas peur de commander une énorme salade crue si vous allez au restau ! Plus il y aura de demande, plus il sera facile de trouver ce genre de plats à la carte de nos restaus préférés !

• On reste civilisé : prévenez vos hôtes, svp. Proposez d’apporter votre menu perso ou pourquoi pas, cuisinez pour tous les convives ! Et surtout… pas de prise de tête sur la privation ou l’éventuel « écart » !

• On gère : préparez soigneusement votre liste de courses pour éviter de dépenser plus que de raison ou de gaspiller la nourriture.

• On achète local et de saison : eh oui, c’est raide en hiver !

• On n’oublie pas de se respecter un peu plus : vous allez embarquer pour une aventure dont le but ultime est votre bien-être… On vous veut en pleine forme, en bonne santé et le moral au beau fixe ! Soyez indulgent envers vous même… Un régime cru à 100% ne convient pas forcément au style de vie de tout un chacun. Par contre, manger des produits frais et le moins trafiqué possible, c’est à la portée de tout le monde.

© pixabay

MENU

Jour 1

Jus vert basique

Salade roquette comme en Toscane

Risotto quinoa champignons

Jour 2

Alchimie chocolatée

Salade folle romaine

Lo mein cru

Jour 3

Avoine crue

Smoothie vert protéiné

Courgettes Alfredo

Jour 4

Salade de fruits ambrosia

Jus vert de base

Wrap hoummous-tomates séchées

Jour 5

Pudding myrtilles et graines de chia

Salade au kale et crème à la truffe

Chili cru

Jour 6

Pina-lada verte

Tacos crus

Soupe miso

Jour 7

Smoothies et jus

Liste de courses

Epices : cumin / coriandre / sel de table / poivre du moulin / curcuma / poudre de chili / paprika / cannelle

Fruits à coque et graines : quinoa (230g) / avoine (150g) / 1 tasse ¼ de noisettes / 3 c à s de graines de chia / 3 tasses de noix de cajou / 1 petit pot de tahiné

Placard : huile d’olive / huile de coco / 1 petite bouteille de sauce soja ou tamarin / 1 petit pot de kimchi / 3 c à s de levure nutritionnelle / 1 c à s de cacao / 1 c à s de poudre de maca / ½ litre de lait d’amandes/ 1 c à s d’extrait d’agave vanillé / 1/3 tasse de vinaigre de cidre / 1 petite bouteille d’huile de sésame grillé / 2 c à s de graines de chanvre / 1 datte / 3 tomates séchées / ½ tasse de raisins secs / ½ litre d’eau de coco / 1 c à s de spiruline (optionnel) / 1 petite bouteille d’huile de truffe (optionnel) / 1 feuille de nori (optionnel) / 50 g de lécithine de soja (optionnel)

Produits frais : 1 sachet de légumes verts mélangés / 1 petit chou kale / 2 concombres / 1 sachet de roquette / 500g de choux de Bruxelles / 1 petit céleri / 500g de tomates cerises / 1 petit oignon rouge / 500g de champignons de Paris / 6 champignons shiitake / 3 gousses d’ail / 1 salade romaine / 4 courgettes / 3 carottes / 1 petit chou rouge / 3 oignons verts ou cives / 1 petit rhizome de gingembre / ¼ de tasse de persil / ¼ de tasse de ciboulette / 4 grandes tiges de bettes / 2 tomates / 2 épis de maïs / 1 piment jalapeno de taille moyenne / 1 poivron rouge

Attention : cette liste ne couvre que les 6 jours de votre programme détox ! Vous trouverez à la suite la liste de courses spéciale jour 7 !

Liste de courses Jour 7

3 citrons

2 citrons verts

3 pommes vertes style Granny Smith

1 bouquet de céleri

1 petit chou kale

3 concombres

500g de myrtilles fraîches ou congelées

1 banane

500g de fraises fraîches ou congelées

1 petit rhizome de gingembre frais

500ml d’eau de coco

Piment de Cayenne

Sirop d’érable

Spiruline ou chlorelle (facultatif)

Astuce : Attendez le dernier jour pour faire vos courses pour le jour 7 ! Vous pourrez ainsi éviter de racheter le même produit s’il vous en reste ou même substituer vos restes de kale à la romaine !

Jour 1 Petit déjeuner

Jus vert de base

• 1 pomme ou une poire

• 2 tiges de celeri

• 5 feuilles de kale

• 1 concombre

• 1 quartier de citron vert

Placer tous les ingrédients dans l’extracteur et régalez-vous !

Si vous n’avez pas d’extracteur :

• 1 pomme

• 1 banane ou ¼ d’avocat

• 2 tasses de jus de coco

• 1 c à c de spiruline ou chlorelle en poudre

• 1 tasse de kale en lanières

• 2 dattes (selon goût)

Placer tous les ingrédients dans le blender et régalez-vous !

Jour 1 Déjeuner

Salade roquette comme en Toscane (ou presque)

• 4 tasses de jeunes pousses de roquette

• 1 avocat coupé en dés

• 1 tasse de tomates cerise

• ¼ de tasse d’oignon rouge finement émincé

• 2 c à s d’huile d’olive

• sel et poivre

Mélanger intimement tous les ingrédients et servir avec l’assaisonnement suivant : ½ tasse d’ail haché / ½ tasse d’huile d’olive / ½ tasse de vinaigre de cidre / 1 c à s de miso / 2 c à s de thym frais / 1 c à c de sel fin / 2 c à c de poivre du moulin.

Faire rôtir l’ail au four à 160°.

Ajouter tous les ingrédients dans le blender et mélanger jusqu’à obtention d’un ensemble homogène.

Jour 1 Dîner

Risotto quinoa champignons

• 1 tasse de quinoa cuit

• 6 champignons

• ¼ d’oignon émincé

• 1 c à s d’huile d’olive ou de coco

• 1 tasse de lait de noix de cajou

• 1 gousse d’ail

• 1 c à s de sauce au tamarin

• 1 c à s de levure nutritionnelle

Faire revenir oignon et champignons dans l’huile chaude. Ajouter le quinoa et le lait de noix de cajou dans la poêle, puis ajouter l’ail, la levure et le tamarin. Laisser mijoter jusqu’à absorption : la texture doit être crémeuse. Vous pouvez sans problème substituer du riz, de l’orge au quinoa.

Pour le lait de noix de cajou : 3 tasses d’eau / 1 tasse de noix de cajou, que vous aurez laissé tremper au minimum pendant deux heures, voire une nuit complète.

Egouttez et rincez les noix de cajou

Mettez les noix et l’eau dans le blender et turbinez à puissance maximale.

Réservez au frigo. Se conserve couvert jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Jour 2 Petit déjeuner

Smoothie alchimie chocolatée

• 1 c à s de cacao

• 1 c à s de poudre maca

• 1 banane (selon goût)

• 1 tasse de lait d’amandes

• 1 c à c de vanille

• 1 c à s de tahiné

• 1 c à s d’agave ou une datte (selon goût)

Mettez tous les ingrédients dans le blender et régalez-vous !

Jour 2 Déjeuner

Salade folle romaine

• ½ tête de salade romaine, émincée dans le sens de la longueur

• ½ concombre, pelé et tranché fin ou une côte de céleri

• ½ pomme coupée en julienne

• 1 poignée de noisettes

• 2 ou 3 c à s d’assaisonnement crémeux à la truffe

Mélangez tous les ingrédients de la salade et servez avec la sauce.

Pour la sauce à la truffe : 1 tasse de noix de cajou / ¼ de tasse d’huile d’olive / 1/3 de tasse de vinaigre de cidre / ¾ de tasse d’eau / ½ tasse de lécithine de soja / 2 c à c ½ de sel / 2 petites gousses d’ail / 1 c à s d’huile parfumée à la truffe / 1/ 3 de c à s de poivre moulu

Mettez tous les ingrédients dans le blender et turbinez jusqu’à obtention d’un mélange onctueux.

Jour 2 Dîner

Lo mein cru

• 1 courgette passée au spiraliseur

• 1 carotte coupée en julienne

• 1 feuille de nori coupée en bandelettes

• ½ tasse de chou rouge découpé en lanières

• 3 ou 4 champignons shiitake

• 2 cives émincées

• 1 ou 2 c à s d’huile de sésame grillé

• 1 c à s de sauce tamarin ou soja

• Le jus d’un citron vert

• Sel et poivre selon goût

• ¼ de tasse de kimchi ou légumes selon goût

• 1/8 de graines de sésame pour décorer

• 1 c à s de gingembre frais râpé

Mêler intimement tous les ingrédients. Laissez mariner 15 minutes minimum avant de servir.

Vous pouvez servir avec des noix de cajou grillées ou des cacahuètes pour davantage de croquant !

Jour 3 Petit déjeuner

Avoine crue

• ½ tasse de lait d’amandes non sucré

• ½ tasse de flocons d’avoine

• 1 c à s de noix concassées

• 1 c à s de noix de coco

• 1 banane émincée

• Fraises

• Extrait de vanille (une pincée)

• Un trait de sirop d’érable

Combinez tous les ingrédients dans un grand bol (sauf les fruits) et laissez au frigo toute la nuit. Servir frais le lendemain matin avec le trait de sirop d’érable et les fruits frais.

Jour 3 Déjeuner

Smoothie vert protéiné

• 2 c à s de poudre de chanvre protéinée

• 1 c à c de spiruline ou chlorelle

• 1 poignée de légumes verts (romaine ou bettes ou kale…)

• 1 datte (selon goût)

• 1 pomme verte de préférence, évidée et coupée en morceaux mais non pelée

• ½ tasse de fruits rouges (myrtilles, fraises…)

• 1 tasse d’eau de coco

• 1 c à c de vanille en poudre (selon goût)

Mettez tous les ingrédients dans le blender et mélangez jusqu’à obtention d’un mélange crémeux. Dégustez accompagné de morceaux de fruits frais de votre choix : orange, pomme, banane…

Jour 3 Dîner

Courgettes Alfredo

Pour la sauce crémeuse aux fines herbes:

• ¾ de tasse de noix de cajou, trempées deux heures et égouttées

• 1 c à s d’huile d’olive

• ¾ de tasse d’eau

• ½ c à s de lécithine de soja

• ¼ de tasse de sel

• 1 gousse d’ail

• 2 c à s de levure nutritionnelle

• ¼ de tasse de persil haché

• ¼ de tasse de ciboulette hachée

Mettez tous les ingrédients dans le blender ou fouettez énergiquement dans un bol. Réservez jusqu’au moment de servir.

Pour les pâtes : ½ paquet de pâtes de kelp ou 4 courgettes passées au spiraliseur

Mélanger les pâtes à 2 ou 4 c à s de sauce juste au moment de servir. Les pâtes de kelp sont très pratiques à avoir sous la main. Elles sont sans gluten, riches en minéraux et aident l’organisme de façon naturelle.

Jour 4 Petit déjeuner

Salade de fruits ambrosia

• ½ mangue pelée et coupée en morceaux

• 1 banane coupée en morceaux

• ½ pomme coupée en morceaux

• ½ orange pelée à vif

• 1 tasse de myrtilles

• 2 c à s de noix de coco râpée (selon goût)

• 1 c à s d’agave

• le jus d’un quartier de citron

Mélanger tous les ingrédients et servir de suite.Vous pouvez ajouter ½ avocat si vous êtes sujet aux fringales de fin de matinée. Les matières grasses de l’avocat ralentiront l’absorption du sucre des fruits et vous ressentirez plus longtemps l’impression de satiété.

Jour 4 Déjeuner

Wrap à l’hoummous

• 1 courgette pelée et émincée

• ¼ de tasse de citron

• ¼ de tasse de tahiné

• 1 c à s d’huile d’olive

• 1 c à c de cumin

• 2 ou 3 tomates séchées, réhydratées dans un peu d’eau

• 2 gousses d’ail

• Une pincée de paprika

• 1 c à c de sel

• ¼ de c à c de poivre

Dans le bol du mixer , mettez le jus de citron et le tahiné pendant 30 secondes. Ajoutez l’huile d’olive, la courgette, le cumin, l’ail, le paprika, le sel et poivre, les tomates. Mixez jusqu’à obtention d’une texture lisse. Réservez 30 minutes au frigo minimum avant de servir.

Pour le wrap : 2 grandes feuilles de bettes, lavées, sans les côtes / ½ avocat / 1 tomate / ½ tasse de pousses de luzerne / 1 à 2 tasses de légumes verts au choix.

Sur la feuille de bette, disposer une couche de légumes verts, tomate, avocat, luzerne et quelques cuillères à soupe d’hoummous. Plier et déguster !

Jour 5 Petit déjeuner

Pudding myrtilles et graines de chia

• 3 c à s de graines de chia

• 1 tasse de lait d’amandes

• une grosse ½ cuillerée à c de cannelle

• ½ c à c de vanille

• Miel ou agave selon goût

• ¼ de tasse de fraises en morceaux

Dans un grand bol, verser le lait d’amandes. Ajouter les graines de chia et fouetter énergiquement pour éviter les grumeaux. Ajouter les myrtilles et les épices, 3 gouttes de miel ou stevia et la vanille. Laisser reposer 30-40 minutes ou à couvert, une nuit au frigo. Ajouter des fruits rouges et des fruits à coque au choix au moment de servir.

Jour 5 Déjeuner

Salade au chou kale sauce à la truffe

• 2 tasses de kale, émincé

• 1 petite poignée de noisettes grossièrement écrasées

• 2 c à s de raisins secs

• ½ avocat coupé en morceaux

• 1 c à s d’oignon finement émincé

• 1 petite poignée de chou coupé en lanières

• 2 ou 3 c à s de sauce à la truffe (voir jour 2)

Mélanger tous les ingrédients et servir !

Jour 5 Dîner

Chili cru

• 1 petite courgette

• 1 carotte de taille moyenne

• ½ tasse de noisettes

• ½ tasse de champignons

Mixer séparément tous les ingrédients. Mélanger dans un grand bol en ajoutant : ¼ c à s d’oignon rouge haché et 1 tasse de grains de maïs frais.

Pour la sauce : 4 tomates séchées réhydratées / 1 c à s de raisins secs / 1 gousse d’ail / ½ piment jalapeno (selon goût) / 1 c à s d’huile d’olive / ½ c à c de paprika /cumin / coriandre et sel. Mélanger tous les ingrédients à l’aide du blender. Ajouter à la préparation aux légumes. Bien mélanger. Servir avec des lamelles d’avocat et cives sur le dessus. Peut se consommer 3  à 5 jours après préparation.

Jour 6 Petit déjeuner

Pina-lada verte

• 1 tasse d’ananas (frais ou surgelé)

• 1 tasse de mangue (fraîche ou surgelée)

• 50cl de ait d’amandes

• 5 feuilles de bettes ou kale

• 1 c à c de vanille

Mettez tous les ingrédients dans le blender et régalez-vous !

Jour 6 Déjeuner

Tacos crus à la romaine

Pour les tacos :

• 4 grandes feuilles de romaine

• ½ poivron, coupé en fines lanières

• 12 tomates cerise coupées en deux

Pour le guacamole :

• 1 avocat

• le jus d’un citron vert

• une pincée de sel

• ¼ d’oignon émincé

Pour les champignons marinés :

• 6 champignons de Paris émincé

• le jus d’un citron vert

• une pincée de sel et ½ c à c de poudre chili

• 3 c à s d’huile d’olive

  Mélanger tous les ingrédients et laisser mariner 15-20 minutes avant le service.

  En utilisant la feuille de romaine comme un taco, garnissez-la de guacamole, champignons tomates cerise et poivron.

Jour 6 Dîner

Soupe miso

• 2 c à s de miso non pasteurisé

• 3 champignons de Paris émincés

• 1 carotte coupée en petits dés

• 3 cives

• 3 cm de gingembre frais râpé

• 2 tiges de céleri coupé en morceaux

• 1 poignée de nori séché

• 1 c à s de tamarin

• 1 c à s d’huile de coco

Faire chauffer l’huile dans une casserole.

Faire revenir les légumes quelques instants ; ils doivent rester bien croquants. Ajouter l’eau, l’algue nori et le gingembre. Porter à ébullition. Laisser mijoter pendant 15-20 minutes. Prélever une louche de bouillon : délayer le miso jusqu’à obtention d’une pâte. Ajouter au bouillon. Ajouter le tamarin au moment de servir, accompagné d’une salade.

Jour 7

Smoothies et jus

8h du matin : le grand nettoyage !

• Le jus de deux citrons

• 2 c à s de sirop d’érable ou stévia selon goût

• 50cl d’eau filtrée

• une pincée de Cayenne

Presser les citrons et ajouter le reste des ingrédients. Boire sans tarder.

10h : Jus vert de base

• 1 pomme verte ou une poire

• 2 tiges de céleri

• 5 feuilles de kale

• 1 concombre

• 1 quartier de citron vert

  Utiliser l’extracteur à jus et boire sans tarder.

Midi : Baies noires

• 500g de myrtilles (ou une banane ou ½ avocat)

• 1 tasse de fraises

• 1 c à s de tahiné

• 1 tasse d’eau

• 1 c à c de spiruline ou de chlorelle (facultatif)

• 1 poignée de kale

• de la glace pilée (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans le blender. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.

14h00 : Immunité présidentielle

• 1 gingembre frais

• 4 feuilles de kale

• 2 pommes vertes

• 2 tiges de céleri

• 1 quartier de citron vert

• 1 c à c de spiruline ou chlorelle

Mettez tous les ingrédients dans l’extracteur, à l’exception du citron. Ajoutez-le à la fin ainsi que la spiruline.

16h00 : Sauve ta peau

• 2 concombres

• Un citron vert entier

  Mettez tous les ingrédients dans l’extracteur et boire sans attendre.

18h : Eau de coco

50cl d’eau de coco

Traduit par Géraldine Guillier, en exclusivité pour le JDBN

Géraldine exerce la profession de professeur d’anglais depuis 17 ans.

C’est une couverture car en réalité, elle est passionnée de mots, français et anglais.

Elle en lit, en écrit, en traduit et passe une grande partie de son temps à essayer de

les faire swinguer à l’aide de son stylo.

Elle aime avoir les mains dans l’essence de térébenthine, les gravures de mode des

années 20, les cheveux de son fils ou les poils de sa chienne et de son chat.

MA CONTRIBUTION AU JDBN

Je suis très fière d’apporter par la traduction un coup de main au JDBN, qui a

le courage de nous montrer l’existence par le versant ensoleillé.

C’est une belle et élégante démarche.

« Ce n’est pas parce que la vie n’est pas élégante qu’il faut se conduire comme elle».

source: JDBN