Qui n’a jamais craqué pour les belles baguettes industrielles blanches et croustillantes (mais dures comme du bois au bout de quelques heures)?
Qui n’a jamais mangé du pain en se disant: « c’est ok mais je sais que c’est pas bon pour la santé mais je le mange quand-même parce que j’adore le pain! »?
Beaucoup d’entre nous apparemment vu le nombre grandissant de sections boulangeries dans les hypermarchés entre autre
Et bien voyez-vous, vous pouvez vraiment continuer à manger du pain mais par pitié pas ce pain là!
« Haaaaaaaaaaaa le pain ! Une base, en tout cas en France. C’est un produit céréalier « à part », surtout chez nous. Un grand nombre de nos concitoyens sont prêts à abandonner riz ou avoine, mais pas la baguette croustillante. D’accord, mais avec quelques précau- tions. Je suis issu d’une famille de boulangers, je sais ce que c’est d’aimer le pain. À la base de nos petits arrangements : intransigeance totale sur la qualité, c’est votre planche de salut. Le « vrai » pain est fabriqué avec une bonne farine de qualité ET du levain (et non de la levure seule), acheté chez un artisan boulanger. » (Dr Pierre Nys)
Comme nous l’explique le Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste, auteur de « Le régime Fodmaps en 50 clés, les essentiels de l’alimentation anti-mal de ventre »:
Reprenons les bases : le pain est fait avec de la farine de blé. Dans la farine de blé, il y a du gluten (protéine) et des fructanes (Fodmap, de la famille des « O »).
Deux bonnes raisons de l’éviter totalement si vous le digérez mal.
Si vous êtes intolérant au gluten (= maladie cœliaque) : là, très clairement, pas le choix, pas une miette.
Si vous êtes seulement HSGNC (Hypersensible au gluten non cœliaque) : des arrangements sont possibles. Car dans ce cas, vous ne réagis- sez pas à la protéine Gluten, mais au Fodmap Fructane. Et là, on peut rechercher votre seuil de tolérance.
Concernant les produits « feu vert » : ils sont certes digestes, mais à consommer en quantité raisonnable car leur index glycémique est élevé et ce sont des aliments plus « industriels » que le pain classique.
POURQUOI AU LEVAIN ?
Le levain est un composé vivant, à base de farine et d’eau fermentées, comparables aux bactéries qui transforment le lait en yaourt : le levain transforme la farine en pain, grosso modo. Cette étape est comme une pédigestion pour nous. Ça change tout par rapport au pain « monté » à la levure, car cette dernière ne prédigère rien du tout, juste elle « fait gonfler et lever » la pâte. Pour finir, on n’a pas le même produit, ni la même digestibilité, même si les deux s’appellent « pain ». Donc, la base : du pain au levain ou rien.
Feu vert : biscotte, pain des fleurs (= tartines sans gluten au sarrasin, à la châtaigne…).
Feu orange : tous pains du moment que ce sont des petites quantités ET qu’ils sont au levain. Pain complet, aux céréales et graines, pumpernickel (pain noir allemand), pita…
Feu rouge : pain hyper-blanc (baguette à la mie super-blanche, pain de mie, pains « de supermarché » en général).
Le conseil du Dr Pierre Nys:
Je préfère conseiller du « vrai » bon pain en petite quantité que des succédanés en plus grande quantité. Faites-vous plaisir.
Les discussions sans fin autour du gluten coupable de tout ou de rien, des variétés anciennes de blé, etc. n’ont pas grand sens selon moi. Si les pains sont moins digestes aujourd’hui que ceux de nos grands-parents, cela tient au moins autant à la façon de les préparer. Aujourd’hui, la plupart des boulangers utilisent des mix (mélanges tout prêts), dans lesquels se trouvent des additifs, globalement pour gagner du temps, moins laisser reposer la pâte, etc. Or, le bon pain ne peut se faire qu’avec un bon levain, et du temps. Pendant cette phase où le levain « s’occupe » de la pâte, la protéolyse se fait : les bactéries prédigèrent le gluten. Encore faut-il leur en laisser le temps.
Les pains sans gluten ne sont PAS des pains sans Fodmaps. Les Fodmaps du pain, ce sont des fructanes (rien à voir avec le gluten). Donc, si certains pains sans gluten sont effectivement AUSSI sans Fodmaps, d’autres peuvent être faits avec des farines riches en Fodmaps. Prudence.
On peut ne pas être cœliaque, donc être capable de digérer le gluten… mais ne pas le digérer très bien quand même. On est alors « sensible au gluten ». Ce n’est pas aussi problématique que l’intolérance au gluten, qui abîme l’intestin à chaque microgramme de blé. Mais tout de même, il est possible de « mal digérer » du pain, sans au juste qu’on sache si l’on est sensible au gluten, intolérant aux Fodmaps… ou les deux. Dans le doute, allez savoir. Personnellement, je pense qu’un pain de qualité, encore une fois en petite quantité, « passe » à peu près chez tout le monde (hors cœliaques), mais c’est une histoire de réaction individuelle.
Le pain chaud sent merveilleusement bon et est irrésistible, mais malheureusement pas très digeste. Légèrement rassis, il l’est davantage. Pour la paix du ventre, renoncez éventuellement au bonheur d’un pain « juste sorti du four ». La vie est injuste, que voulez-vous.
Les vertus du pain au levain:
- Processus de fermentation : Le pain au levain est fabriqué à partir d’une pâte fermentée avec des bactéries lactiques et des levures sauvages. Ce processus de fermentation peut offrir des avantages pour la santé. Pendant la fermentation, les levures et les bactéries lactiques décomposent une partie des glucides et des protéines du grain, ce qui rend certains nutriments plus digestes et plus facilement absorbables par l’organisme.
- Digestibilité : Certains individus trouvent que le pain au levain est plus facile à digérer que d’autres types de pain. La fermentation peut aider à pré-digérer les glucides et les protéines du pain, ce qui peut réduire les symptômes gastro-intestinaux chez certaines personnes.
- Potentiellement plus nutritif : La fermentation peut augmenter la biodisponibilité de certains nutriments, tels que les vitamines B et les minéraux, présents dans le pain. De plus, le processus de fermentation peut contribuer à la synthèse de certains composés bénéfiques, comme les acides aminés, les peptides bioactifs et les antioxydants.
- Indice glycémique plus bas : Le pain au levain a tendance à avoir un indice glycémique plus bas que de nombreux autres pains. Cela signifie qu’il peut provoquer une élévation moins importante de la glycémie après sa consommation, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du diabète et pour maintenir une glycémie stable.
- Saveur et texture : Le pain au levain a souvent une saveur plus prononcée et une texture plus dense que d’autres pains, ce qui peut rendre l’expérience de manger du pain plus satisfaisante pour certaines personnes.
Le conseil du JDBN:
Revenez à la vraie vie: Faites votre pain! Avec une machine à pain, c’est enfantin, mais si vous n’en avez pas, voici une petite recette saine qui ne nécessite pas de robot:
LA RECETTE:
Ingrédients :
- 500 g de farine de blé complète ou semi-complète
- 350 ml d’eau tiède
- 200 g de levain naturel actif (levain de blé ou de seigle)
- 10 g de sel
Instructions :
Dans un grand bol, mélangez la farine et le sel.
Faites un puits au centre du mélange de farine et ajoutez le levain naturel.
Versez l’eau tiède sur le levain et commencez à mélanger doucement avec une cuillère en bois ou une spatule jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés et qu’une pâte grossière se forme.
Pétrissez la pâte sur une surface de travail légèrement farinée pendant environ 10-15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elle devienne lisse et élastique. Vous pouvez ajouter un peu plus de farine si la pâte est trop collante.
Remettez la pâte dans le bol, couvrez-la d’un linge propre et laissez-la reposer à température ambiante pendant environ 4 à 6 heures, ou jusqu’à ce qu’elle ait doublé de volume.
Après la première levée, dégazez légèrement la pâte en appuyant dessus avec vos poings. Ensuite, façonnez-la en forme de pain selon vos préférences et déposez-la sur une plaque à pâtisserie légèrement farinée ou une pierre à pizza.
Couvrez le pain d’un linge propre et laissez-le lever une deuxième fois pendant environ 1 à 2 heures, jusqu’à ce qu’il ait à nouveau doublé de volume.
Préchauffez votre four à 220°C.
Juste avant de mettre le pain au four, vous pouvez inciser la surface du pain avec une lame de rasoir ou un couteau bien aiguisé pour aider à contrôler la croûte.
Enfournez le pain dans le four préchauffé et faites-le cuire pendant environ 30 à 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et sonne creux lorsqu’on tape le dessous.
Une fois cuit, laissez le pain refroidir sur une grille avant de le trancher et de le déguster.
Cette recette de pain au levain maison vous donnera un pain délicieux avec une croûte croustillante et une mie moelleuse. N’hésitez pas à expérimenter avec différents types de farine et de levain pour obtenir le pain qui vous convient le mieux.
Bonne dégustation!
source: JDBN – « Le régime Fodmaps en 50 clés, les essentiels de l’alimentation anti-mal de ventre » – crédits photos: