L’exercice est primordial pour la perte de poids, mais est-ce que marcher suffit à voir les résultats?
Pouvez-vous perdre du poids en marchant?
Oui!
La marche est un excellent exercice que presque tout le monde peut pratiquer. Mais il faudra être assidu pour noter des résultats. Faire des changements dans votre régime alimentaire aussi peut vous aider à perdre du poids.
« Gardez toujours à l’esprit que la marche, ou toute activité physique, n’est que la moitié de l’équation. L’alimentation est tout aussi importante », a déclaré Liz Sanders, MPH, DR, directrice de la recherche et des partenariats à la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation (IFIC). .
« Des études montrent que combiner régime alimentaire et exercice physique, comme la marche, est essentiel pour non seulement perdre du poids, mais aussi le maintenir. La marche est un excellent moyen de compléter la moitié de cette équation de perte de poids. »
Combien de temps faut-il marcher pour perdre du poids?
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent 2 heures et demie d’activité physique modérée ou 1 heure et 15 minutes d’activité vigoureuse par semaine pour des bienfaits sur la santé.
«La marche rapide compte pour atteindre cet objectif, et vous pouvez diviser les 2 heures et 30 minutes par semaine de la manière qui convient à votre style de vie», a déclaré Sanders.
« Même 10 minutes supplémentaires de marche rapide ici et là peuvent s’ajouter. »
Mais si vous voulez perdre du poids, vous devrez en faire plus. « Marcher 15 à 30 minutes par jour ne suffit pas à faire une grande différence dans la quantité de poids perdu, il ne suffit pas à la plupart des gens pour maintenir la perte de poids », déclare James O. Hill, Ph.D. directeur du Center for Human Nutrition de l’Université du Colorado.
Il recommande une heure d’exercice par jour si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir une perte de poids. Le National Weight Control Registry, un groupe d’hommes et de femmes qui maintiennent la perte de poids depuis plus d’un an, indique que 90% de ses membres font de l’exercice en moyenne pendant au moins une heure par jour.
De plus, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant la marche afin de commencer à voir les résultats souhaités. L’American Heart Association recommande d’atteindre 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale lorsqu’un exercice à intensité modérée est exercé. L’achat d’un moniteur d’activité est le moyen le plus simple de s’assurer que vous atteignez votre cible.
Et rappelez-vous, écoutez votre corps! Si vous débutez ou revenez à un programme de remise en forme, il peut être préférable d’atteindre d’abord 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale et de progresser lentement vers le haut.
Bienfaits de la marche sur la santé
Le poids corporel est constitué de graisse et de muscles. La marche est bénéfique car elle permet d’éliminer les graisses tout en préservant les muscles. Une étude publiée dans le journal de l’American Medical Association a révélé que, lorsque les hommes réduisaient le nombre de pas effectués pendant deux semaines, ils perdaient de la masse musculaire dans les jambes et gagnaient en graisse viscérale, du type dangereux dans l’abdomen qui entoure vos organes.
La marche améliore également le contrôle de la glycémie et de la pression artérielle, maintient la masse osseuse, améliore l’humeur, protège le cœur et diminue les risques de cancer.
Il y a aussi des avantages pratiques. « Le plus grand avantage est probablement la facilité d’intégration de la marche dans la vie quotidienne », déclare Lauren Koch, R.D.N., diététicienne au Family Foodnag.
« Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, d’un abonnement à une salle de sport ou d’être en pleine forme pour le faire. » Enfilez simplement vos chaussures, sortez par la porte et vous serez sur la bonne voie pour atteindre un poids santé.
Quand changer votre routine de marche?
Si vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez, il est peut-être temps de modifier votre routine. Après un certain temps, marcher ne sera plus suffisant pour une perte de poids importante. Vos muscles seront acclimatés à l’activité et vous aurez besoin de stimuler vos mouvements pour brûler plus de calories.
« La marche est un bon point de départ pour l’exercice, mais elle aide également à faire des exercices de résistance, tels que le port de poids, en particulier à mesure que l’on vieillit », déclare Hill.
C’est parce que vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, et moins vous en avez, moins vous brûlez de calories. La musculation est également bénéfique pour vos os.
« Comme pour tout programme d’exercices, il est important de contester continuellement votre corps de manière novatrice », déclare Koch.
« Vous pouvez le faire en modifiant légèrement le type d’activité que vous faites, le temps que vous y consacrez ou son intensité. Avec la marche, vous gagnez quelques minutes de plus, vous accélérez ou vous changez de voie, ajoutez quelques pentes. «
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aussi aider. « Ajoutez de courtes périodes d’activité plus intense entre les périodes de récupération plus faciles », a déclaré Koch.
« Vous pouvez également augmenter l’intensité de la marche en ajoutant du poids. Portez un sac à dos rempli de bouteilles d’eau (aucune excuse pour vous déshydrater!), Placez de jeunes enfants dans un porte-bébé au lieu de pousser une poussette ou portez un gilet lesté.
Pourquoi marcher pour perdre du poids?
La marche peut vous aider à perdre du poids si vous suivez également un régime alimentaire sain. Commencez avec 10 minutes et augmentez à votre guise. Travaillez jusqu’à 60 minutes par jour si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir une perte de poids. Si vous ne pouvez pas tenir une heure par jour, ne vous en faites pas. Toute quantité de marche offre des avantages pour la santé. Essayez un entraînement plus intense si vous manquez de temps. « Le plus important est de trouver des moyens d’exercer ce que vous aimez faire et que vous maintiendrez », a déclaré Hill.
Source – Librement traduit de l’anglais par JDBN – crédit photo: pixabay
