Vous avez peut-être l’impression de juste vous promener dans un parc, dans la rue avec votre chien… mais les entraîneurs sportifs affirment que vous pouvez transformer votre promenade en une séance d’entraînement super efficace. Voici comment.
Si vous pensez que le sprint, le spinning, la musculation et les autres formes d’entraînement à haute intensité sont les seules « vraies » formes d’exercice, nous avons des nouvelles qui pourraient vous aider à mieux respirer.
« La marche est très efficace pour commencer à construire une condition cardiovasculaire de base et constitue une excellente forme d’exercice, en particulier pour les personnes qui n’ont jamais été actives ou pour celles qui souhaitent commencer à courir », explique Austin Johnson, un entraîneur américain.
Nous ne parlons pas d’une promenade lente et sinueuse, cependant. (Bien que cela puisse être une merveilleuse version de la méditation si tel est votre objectif !) Enfilez vos chaussures de marche, puis lisez ce qui suit pour découvrir comment faire de votre prochaine promenade une séance d’entraînement.
Pourquoi la marche est une excellente forme d’exercice
Les bienfaits de la marche sur la santé comprennent une glycémie plus saine, un système cardiovasculaire plus fort, une meilleure fertilité et bien plus encore.
« La marche est une excellente forme d’exercice pour prévenir les maladies qui affectent notre santé mentale et certains problèmes cardiaques », explique Ben Walker, entraîneur irlandais. « Elle stimule le flux sanguin vers le cerveau et le reste du corps, ce qui stimule notre métabolisme, réduit les sentiments d’anxiété et de stress, et améliore notre humeur générale. Elle permet également d’abaisser la pression artérielle. »
30 minutes de marche par jour suffisent à améliorer considérablement la santé mentale (notamment en réduisant les symptômes de dépression et d’anxiété) et à renforcer l’immunité.
Et pour ce qui est de la longévité globale, chaque augmentation de 1 000 pas de la marche quotidienne – jusqu’à 4 500 pas par jour – est corrélée à une diminution de 28 % du risque de décès précoce. (Rappel : 10 000 pas par jour est l’objectif type si la marche est votre principale forme d’activité).
Marche et perte de poids
Bien que la marche soit fantastique pour le cerveau et le corps, et qu’elle puisse certainement augmenter la longévité et améliorer l’humeur, la marche n’est pas le type d’entraînement le plus efficace si vous cherchez à perdre du poids, selon Walker. (Pourtant, il est possible de perdre 5 kilos en marchant – si vous êtes prêt à être assez patient pour les espacer sur quelques mois).
« Pour perdre du poids efficacement en une journée, nous devons être en déficit calorique. Cela signifie que nous devons brûler plus de calories que nous en consommons. Il est recommandé aux femmes et aux hommes de manger en moyenne 2 000 et 2 500 calories par jour respectivement, et la marche ne peut tout simplement pas être assez efficace pour créer un déficit », explique Walker.
La marche rapide à un rythme de 6 à 8 km par heure (un rythme dont il a été scientifiquement prouvé qu’il vous aide à vivre plus longtemps, d’ailleurs) permet de brûler autant de calories par kilomètre que la course à pied à faible allure, ajoute Walker.
Si votre objectif est de perdre du poids et d’être en bonne santé, l’idéal serait d’ajouter quelques jours d’entraînement musculaire pour l’ensemble du corps, ainsi que des étirements et des exercices de mobilité.
Combien de temps faut-il marcher chaque jour ?
Il est préconisé de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine pour être en bonne santé, et 300 minutes par semaine pour perdre du poids.
Si vous êtes novice en matière de marche, la chose la plus importante à retenir est que ce n’est pas « tout ou rien ». Allez-y doucement.
Commencez par deux ou trois jours par semaine, puis passez à cinq jours par semaine sur une période d’un mois. Si vous n’avez pas l’habitude de bouger, ce sera déjà un très bon début.
Comment améliorer votre entraînement de marche
Étape 1 : Marchez à un rythme régulier et confortable pendant 10 minutes à la fois, pour arriver à marcher 30 minutes d’affilée par jour au rythme souhaité.
Étape 2 : Marchez pendant 30 minutes par jour à un rythme modéré à rapide qui vous permet de parler mais pas de chanter.
Étape 3 : Variez le terrain. Marcher sur un terrain escarpé entraîne une augmentation constante de la fréquence cardiaque et, par conséquent, du taux métabolique et de la dépense calorique. Cela sollicite également les muscles du bas du corps et constitue une sorte d’entraînement de résistance, ajoute Walker.
Étape 4 : Prenez les escaliers. Trouvez un parc, un stade ou une salle de sport. Essayez de les monter toutes les 10 minutes pendant votre séance de marche de 30 minutes, puis progressez jusqu’à les monter toutes les 5 minutes pour un total de 6 tours.
Étape 5 : Essayez les intervalles. Accélérez le rythme pendant 1 minute, puis récupérez à un rythme de marche modéré pendant 4 minutes. Répétez l’opération pendant 6 tours pour compléter votre entraînement de marche de la journée. Une fois que cela devient facile, essayez de marcher rapidement pendant 2 minutes, puis récupérez à un rythme modéré pendant 3 minutes ; répétez 6 fois. Passez à 6 séries de 3 minutes de marche rapide, 2 minutes de marche modérée, puis à 6 séries de 4 minutes de marche rapide, 1 minute de marche modérée, et enfin, à une marche rapide pendant les 30 minutes.
Étape 6 : Accélérez le rythme. Si vous voulez essayer le jogging, suivez la même répartition minute par minute qu’à l’étape 5, mais en joggant pour l’intervalle le plus rapide. Récupérez à un rythme de marche modéré à rapide.
Le mot de la fin
Comme vous pouvez le constater, la marche peut être un véritable entraînement et peut donner naissance à une habitude très saine, que vous vous en teniez à la marche ou que vous l’accélériez. Si vous souhaitez également stimuler le haut de votre corps, envisagez la marche nordique. La science prouve que la marche avec des bâtons active 90 % des groupes musculaires de votre corps.
Bonne promenade à toutes et à tous!
source: JDBN avec eatingwell.com – Librement traduit de l’anglais par JDBN – crédit photo: depositphotos.com
