Fumer est une addiction qui entraîne de nombreux problèmes de santé. Vous avez essayé plusieurs fois d’arrêter sans succès ? Il suffit d’un minimum de volonté et de détermination pour y parvenir. Nous vous conseillons également quelques astuces pour en finir avec votre addiction à la cigarette.
L’hypnose pour arrêter de fumer
L’hypnose est une méthode efficace dans la prise en charge médicale du sevrage tabagique. Longtemps emprisonné.e par cette addiction, vous avez fini par vous décider et souhaitez aller de l’avant ? Vous êtes conscient.e que le tabac ne vous apporte que du négatif ? Pour arrêter de fumer de manière durable, l’hypnose et les neurosciences peuvent être la solution.
Le sevrage tabagique hypnotique repose sur le concept d’empreinte et le mécanisme de suggestion. Tous les fumeurs ont une partie d’eux-mêmes qui souhaite vivement arrêter de fumer un jour. La méthode de l’hypnose permet d’amplifier cette partie à travers des discours et des pensées qui vous offriront à nouveau un sentiment de liberté. Les séances d’hypnose offrent une variété de suggestions pour l’arrêt tabagique. Le patient prend en compte les suggestions qui sont les plus motivantes pour lui. Par exemple, la relation entre la fumée et les nausées, le plaisir de respirer, l’envie de se débarrasser des produits toxiques, de vaincre les addictions, etc.
La qualité de la relation médecin-patient est très importante dans le cadre du traitement par l’hypnose. Ce sera l’occasion pour vous d’échanger vos pensées avec le thérapeute, et de partager avec lui vos perspectives et vos peurs. La méthode hypnotique de sevrage tabagique est efficace pour les personnes ayant une faible ou une très forte dépendance à la nicotine. Elle soulage les symptômes des carences sévères aux composants du tabac et aux comportements addictifs. On distingue différents niveaux d’approche pour l’arrêt du tabac par l’hypnose :
- recommander des changements directement aux fumeurs,
- changer la perception des comportements addictifs,
- imaginer un avenir sans tabac grâce à l’hypnose,
- miser sur la thérapie par aversion,
- l’auto-hypnose pour responsabiliser les patients avec l’approche.
Une séance d’hypnose peut suffire pour vous aider à arrêter de fumer. Cependant, le spécialiste peut vous proposer des séances d’accompagnement supplémentaires afin de confirmer ou poursuivre le sevrage. Après la première séance, nous vous conseillons d’attendre quelques semaines avant de reprendre l’hypnothérapie.
Les patchs pour en finir avec le tabac
Les patchs anti-tabac, également appelés dispositifs transdermiques, sont appliqués directement sur la peau et agissent environ 30 minutes après l’application. Ils vous délivrent lentement et de manière continue de la nicotine à travers le derme. Cette option permet dès lors un approvisionnement régulier et stable en nicotine et vous évite les fameux pics qui sont à l’origine de l’addiction.
Les patchs à la nicotine doivent être appliqués le matin sur une peau propre et sèche. Les meilleurs endroits pour la pose sont les bras, l’abdomen et la taille. Il existe deux types de patchs anti-tabac, avec une durée d’action de 16 heures ou de 24 heures. Les patchs 16 heures peuvent être portés tout au long de la journée et doivent être enlevés la nuit. Les patchs 24 heures peuvent être portés de jour comme de nuit, éliminant ainsi la sensation d’inconfort et de manque au réveil. Le patch 16 heures est proposé en différentes doses de nicotine de 10, 15 ou 25 mg et celui de 24 heures existe en dosages de 7, 14 ou 21 mg.
La posologie dépend des résultats du test de Fagerström. Par exemple, si votre score est inférieur à 5, il est préférable d’opter pour un patch de 24 heures qui délivre 14 mg de nicotine. S’il est supérieur à 5, choisissez un patch anti-tabac 24 h contenant 21 mg de nicotine.
Les pastilles pour arrêter de fumer
Les pastilles à la nicotine sont conseillées aux personnes qui obtiennent entre 3 et 6 au test Fagerström, soit les fumeurs ayant une dépendance faible ou moyenne. Elles ont une action rapide en 2-3 minutes, l’effet de la nicotine se fait sentir et l’envie de fumer est diminuée. Le nombre de pastilles par jour dépend de votre niveau de dépendance.
Les comprimés à la nicotine, sublinguaux ou à sucer présentent de nombreux avantages si vous souhaitez arrêter de fumer. En limitant la sensation de privation de nicotine et en prolongeant les effets métaboliques, la prise de poids associée à l’arrêt du tabac peut être réduite ou évitée. Vous pouvez également les combiner avec d’autres substituts nicotiniques tels que les patchs pour augmenter vos chances. Enfin, les pastilles soulagent les symptômes de sevrage : irritabilité, envies de grignotage, troubles de la concentration…
Le sport pour vous défouler
De nombreuses études ont démontré que l’activité physique est un excellent moyen d’arrêter de fumer en pensant à autre chose. Tout d’abord, le fait d’avoir des objectifs physiques constitue une excellente motivation pour arrêter le tabac. Cet arrêt améliorera votre condition physique et facilitera l’atteinte de vos objectifs de performance.
Aussi, avec une activité physique régulière (pas nécessairement intense), vous pourrez lutter contre les états physiologiques, psychologiques et comportementaux, le stress, les envies de fumer, etc. Un autre effet bénéfique de l’activité physique est l’amélioration du contrôle de votre poids. La peur de prendre du poids peut en effet être un obstacle pour de nombreux fumeurs qui veulent arrêter le tabac. Cependant, vous pouvez limiter la prise de poids en pratiquant du sport.
Vous n’avez pas besoin de faire des exercices de haute intensité, des exercices légers et réguliers sont préférables, une fois par semaine. Par exemple, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport pour pratiquer des séances de musculation, des cours de danse, etc. La marche est également un exercice utile pour les personnes qui souhaitent arrêter de fumer. À cet effet, rejoignez un groupe de randonneurs, promenez votre animal de compagnie, faites du vélo ou rendez-vous au travail à pied si possible. Si vous voulez vous sentir plus détendu, pensez au yoga, à des exercices de relaxation, etc.
Occupez-vous l’esprit au maximum
Bien sûr, l’ennui peut vous faire penser à la cigarette, mais pour se débarrasser de cette dépendance psychologique, il faut trouver des moyens de s’occuper quand cette envie survient. Petit à petit, vous vous rendrez compte que vous serez mieux sans fumer et vous arrêterez d’y penser.
Les experts suggèrent que la meilleure façon d’occuper son esprit est de faire autre chose avec vos mains. Si vous avez un smartphone ou une tablette, vous pouvez jouer à un jeu ou regarder un film pendant que vos mains restent occupées par des tâches telles que le tricot ou le crochet. Voici également les autres activités que vous pouvez faire :
- jouer sur votre téléphone,
- écouter de la musique,
- pratiquer des exercices de respiration et de méditation faciles à faire à la maison,
- faire une sieste (lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps a besoin d’énergie pour se débarrasser des toxines issues du tabac),
- lire des livres,
- le rangement,
- noter vos motivations et les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac (pour les mettre en évidence en cas de rechute).
Aussi, faites savoir à votre entourage que vous arrêtez de fumer afin d’obtenir un soutien supplémentaire. S’il y a des fumeurs parmi eux, évitez d’être à leurs côtés lorsqu’ils fument une cigarette afin de ne pas vous frustrer. Enfin, durant votre sevrage tabagique, évitez de vous lancer dans un régime drastique. Faites plutôt quelques ajustements pour une alimentation saine et équilibrée. Si vous avez des envies de sucre, faites le plein de fruits, ne vous resservez pas à table et mangez des aliments équilibrés et en quantité suffisante pour éviter les risques de fringales.
source: JDBN – crédit photo: Istock
