Si vous passez beaucoup de temps devant un écran (ordinateur de bureau ou portable, téléphone), peut-être commencez-vous à ressentir raideur et contracture dans le haut du dos, entre les omoplates. Cette région de la colonne vertébrale est nommée T3 : la mobiliser peut s’avérer bénéfique si vous éprouvez des tiraillements. Elle risque d’être un peu difficile d’accès, mais les exercices suivants sont conçus pour atteindre ce but. Outre les étirements en eux-mêmes, concentrez-vous sur vos épaules pendant la journée
et faites-les rouler vers l’arrière pour ouvrir davantage le devant du thorax lorsque vous êtes assis devant un écran ou que vous êtes penché dessus.
Appuyez sur Pause grâce à des étirements de la colonne vertébrale au niveau de T3
Durée : 10–15 minutes.Fréquence : quotidienne, le cas échéant.
Lieu : chez vous ou au travail. Vous aurez besoin d’une embrasure de porte ou d’un mur pour le troisième étirement.
Préparation
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Desserrez toute tenue ou ceinture serrée et, si possible, ôtez vos chaussures.
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Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Prenez quelques instants pour sentir
vos pieds sur le sol et, sans changer de position, notez les sensations qui parcourent votre corps. -
Inspirez profondément et expirez doucement. Répétez trois fois en éloignant vos épaules des oreilles à chaque respiration.
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Abaissez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite. Revenez au centre et rapprochez votre oreille gauche de votre épaule gauche. Répétez trois fois, augmentant l’étirement dans votre cou un peu plus à chaque fois.
Exercice
Étirement 1 :
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Commencez en position debout, les pieds écartés
de la largeur du bassin, mains sur les hanches. Inspirez, penchez-vous en arrière, en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre. Soulevez la poitrine et, si vous êtes
à l’aise, inclinez la tête vers l’arrière. -
Expirez, rentrez votre coccyx et courbez le dos vers l’avant, en pliant le torse et en rentrant le menton. Arrondissez les épaules autant que possible.
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Répétez lentement cinq fois.
Étirement 2 :
• Tendez les bras vers l’arrière et serrez vos mains ensemble, en entrelaçant les doigts.
• Levez les bras à une hauteur qui vous convient tout en gardant les omoplates serrées.
• Étirez le sommet de votre tête vers l’arrière, inspirez et maintenez la position. Expirez et relâchez.
• Répétez lentement cinq fois.
Étirement 3 :
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Placez les mains de chaque côté d’une embrasure
de porte ou contre un mur. Ajustez vos pieds pour qu’ils soient plus en arrière que vos hanches. Basculez votre coccyx vers l’avant. -
Pliez les coudes et avancez la poitrine. Poussez
la région T3 vers l’avant et ramenez les omoplates l’une contre l’autre. -
Faites plusieurs essais en modifiant la hauteur des mains et l’inclinaison de la tête jusqu’à trouver la position
qui vous convient le mieux. -
Allongez les bras, rentrez le coccyx et posez le menton sur votre poitrine.
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Après avoir trouvé la position idéale, commencez à coordonner le mouvement avec votre respiration. Inspirez vers l’avant et expirez vers l’arrière.
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Répétez lentement cinq fois.
Source: Le Petit Guide des Pauses méditatives – Quelques minutes par jour pour prendre du recul, lâcher prise et se ressourcer – Danielle MARCHANT
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Danielle Marchant est une coach experte en conseil managérial. Pendant plus d’une dizaine d’années, elle aaccompagné des cadres dirigeants d’entreprises internationales comme HSBC, McKinsey ou Unilever. Ayant compris qu’on peut atteindre ses objectifs avec sérénité et succès en octroyant des pauses régulières et réparatrices à son corps et à son esprit, elle a adapté ses techniques de coaching auprès de ses clients afin qu’ils acceptent les aléas dela vie, au lieu de les combattre.
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