Les glucides (ou sucres) ont pour rôle de nous fournir de l’énergie, afin d’alimenter nos muscles et notre cerveau : c’est notre carburant. Les glucides dits « rapides » sont ceux qui posent le plus problème aujourd’hui, à cause de leur indice glycémique (IG) élevé.
A quoi sert l’index glycémique ?
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (c’est-à-dire la glycémie). Plus l’indice glycémique de l’aliment est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente au-dessus de sa valeur normale, il se produit alors ce qu’on appelle un pic de glycémie.
Notre organisme va alors sécréter de l’insuline pour faire baisser notre glycémie, et va stocker le sucre sous forme de glycogène. Mais, lorsque le stock de glycogène arrive à saturation, l’organisme va alors transformer l’excès en … graisse ! La consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé contribue ainsi largement à la prise de poids. Par ailleurs, lorsqu’un pic de glycémie se produit, le taux de sucre dans le sang chute ensuite rapidement suite à l’action de l’insuline, ce qui crée une sensation de faim très rapidement après l’ingestion des glucides simples.
Il faut donc favoriser les glucides complexes, qui ont un index glycémique plus faible, notamment dans un objectif de maintien ou de perte de poids : le glucose va être diffusé de manière lente dans le sang et ne va pas provoquer de pic de glycémie. Ils vont procurer une sensation de satiété plus longue.
Quel est l’indice glycémique des aliments ?
Voici quelques éléments de repère pour vous aider à choisir les bons aliments :
- Aliments à IG faible : légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche), oléagineux (noix, cacahuètes), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, ainsi que tous les aliments qui contiennent peu de sucre (légumes, poissons, viandes, œufs, fromages…)
- Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet, chocolat au lait, confiture
- Aliments à IG élevé : pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, confiseries, dattes
Quels éléments impactent l’indice glycémique ?
La cuisson impacte fortement l’IG d’un aliment : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Quant à la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four.
Le procédé de fabrication influence aussi l’indice glycémique : plus l’aliment subit des traitements industriels, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains sont cuits à la vapeur puis remplis de vide, ont un IG de 82.
Enfin, la forme / texture d’un aliment impacte son IG : plus l’aliment est broyé, mixé ou liquéfié, plus son IG est élevé. Les légumes cuits et mixés dans une soupe auront donc un IG plus élevé que les légumes crus.
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